... več kot le trenerstvo.

Zakrčenost in bolečine v križu

 

Zelo pogost pojav pri splošni populaciji in pri športnikih je nezadostna aktivacija mišic zadnjice (gluteus).

Kaj to dejansko pomeni v praksi:

Če pogledamo biomehaniko različnih športov, lahko hitro opazimo, da je veliko gibanja odvisna prav od uporabe bokov (skoki, tek, menjava smeri, ustavljanje,…). Torej če izteg trupa ne deluje pravilno (zadnjične mišice niso pravlno aktivirane), bo v veliki meri vplivalo to na samo zmogljivost v športu (zelo pogost pojav). Tako pri športnikh kakor pri rekreativcih so lahko prisotne bolečine v križu.

Vzroki:

Moderni način življenja zahteva od nas veliko sedenja (vožnja, sedenje doma, pri hranjenju, na delu, itd…). Takšni prevladujoči ter ponavljajoči vzorci zelo slabo vplivajo na naše zadnjice, saj smo večina časa prav na njej. Upogibalke kolka – mišice psoas (antagonist gluteus), ki so vpete na vretenca hrbtenice (T12-L5) ter povezujejo spodnji sprednji del telesa (vpeta na kost noge – femur) postanejo zakrčene (kratke), kar povzročijo rotacijo medenice (medenica nagnjena naprej). Posledično lahko pride do zakrčenih in nedelujočih prsnih mišic, neravnovesja med sprednjim in zadnjim delom ramen ter pretirano delujočimi zgornjimi trapeznimi mišicami.

Posledice:

S tem spodnje hrbtne mišice postanejo preobremenjene, saj so nenehno v uporabi zaradi nedelujoče zadnjice in posledično ledvene lordoze. To v večini primerevo prav tako pomeni bolečine v hrbtenici (T12-L3). Torej bolečine v tem primeru prihajajo zaradi pretirane uporabe hrbtnih mišic in ne zaradih šibkih mišic hrbta. Mislim, da še nisem srečal stranke, ki bi imela šibke mišice sp. dela hrbta (razen, če je imela operacijo oz. poškodbo).

Kaj lahko sami storite :

Če ste ženska, ki obiskujete fitnes, je dober začetek že, da nehate goniti kolo, se odpovete pretiranemu nošenju visokih petk, pa tudi tekaški copati niso najboljša obutev za fitnes, kar velja tudi za moški del populacije.
Izogbajte se prav tako vajam kot so izteg v kolenu (leg extension), napravam za potisk z nogami – preša (leg press), saj vplivajo na dodatno zakrčenost upogibalk kolkov.

Pred treningom se osredotočite na vaje za aktivacijo zadnjice (lateralna hoja z gumicami, dvig bokov, itd…). Izvajajte vaje kot so hrbtna ekstenzija, hip thruster, torej vaje za posteriorno verigo (zadnji del) in manj vaj za dominantni kvadriceps (sprednjo stegensko mišico).

Raztegujte in sproščajte upogibalke kolkov (psoas). Lahko s pomočjo partnera ali pa poiščete pomoč pri terapevtu.

Dobra vaja s katero lahko odpravite marskikatero težavo je »split squat« (enonožni počep v razkoraku – začetna slika), s tem, da ga izvajate v popolnem obsegu gibanja (ne dvigujete se gor in dol, ampak se premikate kot po tekočih stopnicah, se pravi – dol in naprej).

V začetni fazi uporabljajte podlogo za sprednjo nogo (steper, kolut, itd…) s tem boste doseglji boljšo mobilnost. V spodnjem položaju se meča naslonijo na mišice zadnje lože, trup in glava ostaneta čez celoten gib pokončna.

In ne, ni škodljivo za kolena;)

 

 

Andrej Rantaša

Scroll to Top