Že nekaj časa so v trendu diete z manj ogljikovimi hidrati (v nadaljevanju OH), kar vsekakor ni slab način za določene ljudi, ki želijo shujšati, ampak…
1.) Ogljikovih hidratov ne moremo popolnoma izločiti iz prehrane, saj jih najdemo v zelenjavi, sadju, kruhu, krompirju, sladkarijah, itd., zato niste na dieti BREZ ogljikovih hidratov.
2.) Vse vrste ogljikovih hidratov (monosaharide, oligosaharide, polisaharide), ki jih zaužijemo, telo razgradi v glukozo, vse!
3.) Kaj bo telo naredilo z OH, ali jih bo skladiščilo ali shranilo, je odvisno od energijske bilance. Lahko, da boste pri zajtrku v pozitivni energijski bilanci (energijo boste skladiščili), konec dneva pa v negativni, ker ste tekom dneva porabili več energije kot ste jo zaužili.
Torej, to še daleč ne pomeni da so ogljikovi hidrati tisti krivec, zaradi katerega se redimo, imamo zdravstvene probleme itd. Ne, niti sladkor ni krivec, ne fruktozno-glukozni sirupi, ne oreo keksi in ne coca-cola. Če se nekdo ne strinja s tem, se ne strinja s trenutno znanostjo in verjetno verjame v druge mite, zlobne vile, čudeže, tradicije ali v sosedovega sina, ki se ukvarja s prodajo najnovejših čudežnih prehranskih dopolnil.
Kot vse stvari v življenju, ne moremo deliti stvari samo na črno in belo, ali v tem primeru hrano na dobro ali slabo. Če imate par kilogramov preveč in ste več ali manj neaktivni, vam dodajanje sladkorja k hrani v različnih možnih oblikah vsekakor ne bo koristilo. Kadar govorimo o predelanem sladkorju ali le na splošno o visoko predelanih živilih, je sigurno, da je takšna hrana zelo energijsko bogata ter količinsko majhna. Zato nas ne nasiti in če nismo z mislimi prisotni (pri hrani), je velika, velika verjetnost, da se je bomo naužili preveč. Lahko je to slastno pecivo, sladke pijače ali alkohol. Zredili, se bomo torej od viška kalorij in ne od posamičnega čarobnega živila.
Torej kje tiči razlog?
Naša telesa so vedno v fazah skladiščenja in porabljanja energije, torej kadar se prehranjujemo, telo višek energije skladišči, ostali čas je telo v fazi porabljanja energije.
Skupna količina energije, ki jo tekom dneva zaužijemo s hrano ter na drugi strani tehtnice – poraba metabolnih funkcij (bazalni metabolizem), nevadbene, vadbene aktivnosti in termični efekt hranil, so sestavni del energijske bilance.
Zato je hujšanje SAMO možno preko negativne energijske bilance. Ne, niso krivi ogljikovi hidrati oz. sladkor, prav tako ne inzulin za vaš višek kilogramov. Prav tako ni za vaš rezultat dierktno zaslužena XYZ dieta ali pa poseben čaj za hujšanje, ki naj bi topil maščobo.
Torej celoten energijski vnos je tisti, ki bo narekoval ali boste skladiščili višek energije ali pa jo izgubljali.
Naša poraba energije je odvisna od naslednjih presnovnih dejavnikov:
1.) BMR – bazalni metabolizem
Bazalni metabolizem je minimalna količina energije ali kalorij, ki jih telo porabi za vzdrževanje osnovnih življenskih funkcij. Lahko si predstavljate kot porabo energije med tem ko ležite in striktno mirujete vendar ne spite. Ta energija predstavlja okrog 60-70% celotne porabe. Razlikuje se od mišične mase, naše teže, starosti, spola, genetike oz. dednega zapisa, temperature, tako telesne kot zunanje, površine telesa, telesne aktivnosti, prehrane…
2.) NEAT (Non-exercise activity thermogenesis)
Je poraba energije, ki ni vezana na športne aktivnosti, spanje ali hranjenje. Npr. hoja v službo, delo, tipkanje, igranje z otroci, itd.
3.) EA (Exercise activity)
Je poraba energije kadar treniramo (tek, kolo, dvigovanje uteži, boks, itd…)
4.) TEF (Thermic effect of food) ali DIT (Dietary induced thermogenesis)
Termični učinek živil vpliva na našo presnovo oz. porabo energije. TEF nam torej pove, koliko energije porabimo ko zaužijemo obrok. V povprečju TEF znaša okrog 10% celotnega dnevnega vnosa kalorij. Beljakovine (tudi vlaknine) imajo najvišji termični učinek, saj za presnove le teh porabimo do 30% njihove energije (TEF). Naslednji so ogljikovi hidrati, kjer znaša TEF med 6 in 8% in nazadnje maščobe, kjer znaša TEF med 2 in 3%.
Na vse zgoraj naštete dejavnike lahko do neke mere vplivamo tudi sami. Najmanj lahko vplivamo na BMR ter TEF. Na TEF lahko sicer v veliki meri vplivamo, če smo uživali nizko beljakovinsko prehrano, saj s povišanjem vnosa beljakovin (kar je vsekakor zaželjeno) ter vlaknin, lahko dejansko povišamo porabo energije pri istem vnosu kalorij.
Prav zaradi tega lahko velikokrat preberemo, da zaužite kalorije niso enake porabljenim kalorijam.
Natančen opis, kako poteka proces izgube maščobe, si lahko preberete pod to povezavo.
Pa še to! Ogljikovi hidrati morda niso nujni za preživetje, vendar so bistvenega pomena za optimizacijo visoke intenzivnosti / glikolitične vadbe. To pomeni, če želite da ste najhitrejši v sprintu, če želite narediti res optimalen trening, če želite dobro izvajati vaje z visoko intenzivnostjo, potrebujete ogljikove hidrate.
Andrej Rantaša
