... več kot le trenerstvo.

Vse o maščobah

 

 

 

V naših telesih ločimo tri glavne maščobne skupine, ki jih delimo na; trigliceride, holesterol ter fosfolipide.

 

Trigliceridi so maščobe, ki so shranjene v maščobnem tkivu in v mišicah, nekaj malega tudi v krvi. Od vseh treh skupin, so prav trigliceridi najbolj vključeni za proizvodnjo energije. Pri intenzivnih treningih (kot je trening z bremeni), se uporabljajo kot pomemben vir energije, zato je prav trening z utežmi, zelo učinkovita vadba za izgubo maščobe.

 

Holesterol je voskasta, svetla trdna snov, ki jo poznamo v dveh oblikah. Holesterol v krvi in kot drugo, holesterol v prehrani. Je pomemben za zdravje. V krvi je sestavni del celičnih membran in je vključen v tvorbo hormonov, vitamina D in žolča. Ker je telo sposobno proizvesti holesterol iz maščobe, ogljikovih hidratov ali beljakovin, ni življensko potrebno dodajati holesterol iz prehrane. Kadar uživamo hrano, katera vsebuje holesterol, bo namreč holesterol kot prvo razgrajen na manjše komponente, ki se uporabljajo kot gradniki za različne oblike maščob, beljakovin ter drugih spojin, ki jih naše telo potrebuje.

 

Holesterol, katerega uživamo iz hrane, ne postane holesterol v krvi. Zato je, kot zmanjšati živila z visoko vsebnostjo holesterola, bolj pomembno, da zmanjšamo delež nasičenih maščobnih kislin (večina živalskih maščob), saj prav iz nasičenih maščob telo v jetrih proizvaja holesterol. Kadar jetra proizvedejo velike količine holesterola, ta odvečni holesterol kroži v krvnem obtoku in se lahko nabira na notranjih stenah arterij. Holesterol v krvi je lahko prisoten v več oblikah. Najbolj poznana sta lipoprotein nizke gostote (LDL) in lipoprotein visoke gostote (HDL).  LDL vsebuje večje količine holesterola in naj bi bil odgovoren za odlaganje holesterola na stene arterij. HDL vsebuje manj holesterola kot LDL. Njegova naloga je odstranitev holesterola iz celic v arterijah in ga prenesti nazaj v jetra za predelavo ali izločanje kot odpadno snov.

 

Kot tretja oblika, so fosfolipidi, ki sodeluje pri regulaciji strjevanja krvi. skupaj s holesterolom igrajo pomembna vlogo pri tvorjenju struktur celičnih membran; pomembne so v membranah možganskih in živčnih celic.

 

Zadnje raziskave kažejo, da so maščobe v prehrani pomembne, tudi iz vidika izgube maščobe. Pomembno je le, da uživamo pravilne vrste maščob. Vsekakor, preveč maščob, kakor beljakovin in ogljikovih hidratov v naši prehrani, ob presežku kalorij, vodi do nabiranja maščob v telesu, kar vodi do slabšega zdravja.

Preprosto povedano, maščobe narekujejo način delovanja celic na načine, ki so lahko dobri za nas in na načine, ki so lahko slabi za nas. Ali delujejo dobro ali slabo na nas, je odvisno od tipa maščob, ki jih uživamo in prav tako od razmerja med različnimi vrstami maščob v prehrani.

 

 

 

Maščobne kisline- gradniki maščob, razvrščamo na tri skupine (glede na vezavo vodika):

 

  • Nasičene maščobe.  So v večini, pri sobni temperaturi, v trdnem agregatnem stanju. Razen tropskih olj, so živalskega izvora. Največ jih najdemo v maslu in rdečem mesu. Mlečne maščobe najdemo največ v mleku, siru, smetani, sladoledu ter v ostalih mlečnih izdelkih. V rastlinskih oljih, ga je največ v kokosovem/palmovem olju, kakavovem maslu. Najdemo jih največ v industrijskih živilih, kot so razna peciva in v ostali procesirani hrani.

 

  • Večkrat nenasičene, oziroma poli-nenasičene, se pri sobni temperaturi nahajajo večinoma v tekočem stanju. Najdemo jih v oreščkih, zelenjavi in semenih.

 

  • Enkrat nenasaičene, oz. mono-nenasičene maščobne kisline najdemo največ v oljčnem olju, v olju repne ogrščice (kanola – sicer manj znana ter uporabna v evropi), arašidovem olju ter ostalih oreščkinih oljih. Znano je, da imajo mono-nenasičene maščobe pozitiven učinek na krvni holesterol. Pomagajo znižati slab LDL holesterol, ter vzdrževati visok, dober HDL.

 

Esencialne maščobe

 

Od vseh zgoraj naštetih maščob so večkrat-nenasičene maščobe esencialne za človeško telo. Delimo jih na linolno kislino (omega-6) ter alfa-linolensko kislino (ALA, omega-3).

Poleg alfa-linolenske kisline sta še dva tipa maščob smatrani kot esencialni, eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), ki jih najdemo primarno v ribah ter lupinarjih.

 

Čeprav so življensko pomembna za naše telo, telo jih ne more samo proizvesti, pa vendar jih ne potrebujemo prav veliko. Pomembne so za normalno rast, vzdrževanje celičnih membran ter za zdravje arterij in živcev. Prav tako so pomembna za gladkost kože in lubriciranje ter zaščito sklepov. Pomagajo pa tudi pri presnovi holesterola.

Potrebna količina zaužitih esencialnih maščob za zdravje je približno 6-10% celotnega dnevnega vnosa maščob, oziroma 5-10 gramov dnevno.

Na žalost je pri večini vnos omega-3 prenizek, napram omega-6, kar lahko povzroča škodljivo neravnovesje. Zato je pametno, da večino olj zamenjamo za oljčno olje (mono-nenasičene), ki je nizko v omega-6 ter povišati vnos omega-3, z dodajanjem rib ali kvalitenega prehranskega dopolnila. Priporočljivo razmerje med omega-6 in 3 naj bi bilo 1:1, nekatere raziskave kažejo, da je dovolj 2:1 ali celo 4:1. Tipično razmerje danes je nekje 20:1 v prid omega-6.

Pri pomanjkanju omega-3 v telesu ter visokemu vnosu omega-6, se lahko presnovni proces maščobnih kislin spremeni do te mere, da telo ne želi presnavljati maščob, kar pomeni, da tudi težje izgubljamo maščobo. Znano je, da pri povečanem vnosu omega-3, bolje »kurimo« maščobo.

Omega-3 maščobe imajo predsej pozitivnih koristi za naše zdravje. Znižujejo kronična vnetja v telesu (DHA), znižujejo trigliceride ter VLDL v krvi, pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka pri ljudeh z hipertenzijo, ter zmanjšujejo tveganje pri nenadnem zastoju srca. Potrebne so pri razvoju mrežnice in nevrološkem tkivu. Prav tako so pomembne pri nosečnosti, saj igrajo ključno vlogo pri razvoju možganov in vidu.  Priporočljivo količina EPA/DHA je 1000mg na dan.

 

 

Andrej Rantaša

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

Scroll to Top