Če trenirate z utežmi in vam je cilj pridobiti mišično maso v najkrajšem možnem času, so ogljikovi hidrati najbolj močno orožje, ki imajo vpliv na energijo in hkrati tudi na gradnjo mišične mase ter izgubo maščobe.
Okrog 2500 kcal je potrebnih, da pridobimo pol kilograma mišic. Jap, to je zelo velik zalogaj energije. Najboljši vir te energije so ogljikovi hidrati. Ti zagotavljajo nabolj čisti ter neposredni vir energije za celice. Telo za vir energije raje uporablja ogljikove hidrate kot pa maščobe in beljakovine. Prav tako, kadar uživamo OH, bo telo varčevalo z beljakovinami, da bi se uporabili kot energija. Tako imajo beljakovine prosto pot za izgradnjo mišičnega tkiva.
Prav tako so OH potrebni za efektivno izgubo maščobe. Telo uporablja maščobo kot vir energije znotraj celic za zapletene kemične reakcije. Kadar ni dovolj OH na voljo v ključnih fazah procesov za izgradnjo energije, se maščoba ne bo uporabljala učinkovito, oziroma kompletno.
OH so pomembni ker vplivajo na stopnjo karnitina v mišičnih celicah. Karnitin je spojina, ki prenaša maščobo v mitohondrije (celični organel za proizvodnjo energije ATP, uporablja maščobo za energijo). Višja stopnja karnitina pomeni, tudi boljši trening ter boljšo športno sposobnost.
Najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na izgradnjo mišične mase, so zadostne kalorije. Predvsem kalorije iz OH. Priporočam, da za ženske ki bi rade pridobile na mišični masi povečajo kalorije za 300kcal/dan, za moške pa okrog 400kcal/dan. Kalorije je potrebno povečevati postopoma, saj se s tem izognemu pretiranemu nabiranju maščobe. Nato čez teden ali dva, ponovno povečamo kalorije za 300-400kcal/dan. Povečujemo tako dolgo, dokler ne začnemo pridobivati drastično na maščobi. Če je cilj izguba maščobe, lahko nato kalorije znižujemo za 300-400kcal. Večina teh kalorij naj bo v obliki OH. Lahko so to kompleksni OH tekom dneva, sadje, ali v tekoči obliki med ali po treningu.
V vednost, OH uživamo skupaj z beljakovinami ter maščobami. Samostojno jih lahko uživamo kadar jih uporabljamo v športnih napitkih med treningi, če je potrebno. Presnetljivo je tudi to, če uživamo OH med treningom ali takoj po njem, ne potrebujemo inzulina, da lahko glukoza (OH) vstopi v mišične celice. To poteka preko transportnega proteina imenovanega GLUT-4. Bolj kot smo trenirani, manj inzulina telo potrebuje.
Pri pripravi jedilnika moramo kot prvo zapolniti potrebo po beljakovinah ter maščobah, nato pa lahko manipuliramo z vnosom OH, ki pa je seveda odvisen od celotnega vnosa kalorij ter programa treninga.
Izbirajte med najboljšimi viri!
Da bi ostali čim bolj fit in zdravi, niso vsi tipi OH primerni za izgradnjo puste telesne mase.
Najboljši viri so nerafinirana, celostna živila, kot so zelenjava, sadje, stročnice ter polnovredna žita. V kontrastu so zelo slaba živila visoko-procesirana živila, kot so sladkarije, sirupi, bela moka, komercialna peciva in prigrizki ter večina pakirane hrane ter alkohol.
Glavna težava procesirane hrane je, da ne vsebuje veliko vlaknin in fitokemikalij ter vsebujejo umetne arome. S temi lastnosti povzroči, da jih z lahkoto pojemo v prevelikih količinah in posledično zaužijemo preveč kalorij.
Ni presenečenje, da ljudje, ki jedo večina nepredelane OH, tehtajo manj in imajo boljšo kontrolo nad krvnimi lipidi ter boljšo presnovo oh.
Andrej Rantaša
