Kljub temu, da vsak dan občudujemo v medijih vitalne, vitke ter močne ženske iz glasbene in filmske industrije, športa, politike, itd., je še vedno večina žensk zelo skeptičnih ter se boji trenirati za proces pridobivanja mišične mase. Kot trener velikokrat poslušam vprašanja kot so; Ali bom s tem pridobila velike mišice? Jaz pridobim mišice zelo hitro in nočem postati preveč mišičasta in “napihnjena!” Rada bi pridobila le tonus. Ne želim biti takšna kot ti!? J
Ker se mi zdi že nesmiselno argumentirati na zgoraj naštete trditve, bom izpostavil le dejstva.
Ženske morajo trenirati pametno. Specificirati in identificirati morajo svoje cilje (zdravje, telesna kompozicija) ter trenirati v smeri, da te cilje tudi dosežejo.
Pri večini žensk, ki trenirajo pravilno, lahko skoraj za vsak pridobljen kilogram puste telesne mase izgubijo tudi kilogram maščobe. S temi spremembami dosežete, ne samo, da ste videti lažje, ampak boste tudi izgledale bolje.
Če je vaš cilj izguba maščobe, mora biti vaša prioriteta pridobivanje mišične mase.
Če ni, je edina vaša rešitev ekstremno striktna dieta in intervalni trening. Če boste izbrale to pot, je pomembno zmanjšati energijski vnos, da izravnate padec presnove, ki upada s staranjem. Kljub temu pa je majhna mišična masa povezana s pospešenim staranjem in vrsto resnih zdravstvenih težav, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca, osteoporoza, večje tveganje za zlom kosti, napačna drža telesa, pogostejši prehladi, slabo razpoloženje ali depresija.
Telesna sestava in hormonski odziv na trening
Napačna predstava žensk glede pridobivanja mišične mase je ta, da bodo pridobile preveč mišic. Če pogledamo iz fiziološkega vidika, da lahko ženske pridobivajo mišično maso na enak način kot moški, je to seveda nemogoče, saj imajo veliko premalo lastnega testosterona (moškega spolnega hormona).
Kadar moški trenirajo naporno in dvigujejo velike teže, bodo dosegli, da se bodo po treningu sprostile velike količine testosterona. To se pri ženskah ne zgodi. Ženske imajo 15 do 20 krat manj testosterona kot moški in vse študije so spodletele katere so želele prikazati spremembe v količini sproščenega testosterona pri ženskah po vadbi .
Dobra stvar treninga z utežmi za ženske pa je ta, če boste trenirale dovolj intenzivno, boste sprostile rastni hormon, ki pa je najbolj pomemben dejavnik pri kurjenju maščob. Prav tako vam bo pomagal pridobivat na mišični masi, vendar ima veliko manjši efekt v primerjavi kurjenju maščob.
Kar se veliko žensk ne zaveda, kadar bodo trenirale z utežmi, bodo pridobile nekaj malega mišične mase, postale močnejše ter najbolj razveseljivo dejstvo, odpravile bodo maščobo, ki prekriva mišice. S tem bodo izgledale močne in vitke. In te mišice so super zdravilo proti kopičenju dodatne maščobe, ki se kopiči s starostjo.
Mišice se ne bodo pretvorile v maščobe
Trening z utežmi vam ne bo pretvoril maščobe v mišice in ne mišic v maščobe. Če trenirate pametno in naporno, boste izgubile maščobo in pridobile mišice. Pospešile boste metabolizem in z pravilno prehrano izgubile tudi maščobo. Ko boste enkrat nehale trenirati, boste izgubile tudi mišično maso in verjetno pridobile maščobe (odvisno od energijskega vnosa).
Ne pozabite, da kilogram mišic ne tehta nič manj kot kilogram maščobe. Ampak s 5 kilogrami mišične mase ste videti veliko bolj vitkejše kot s 5 kilogrami maščobe.
Kako postanete močnejše
Edina pot, da postanete močnejše je, da progresivno stopnjujete težo katero dvigujete. Sicer je možno, da pridobite mišično maso tudi z zmerno težo, vendar definicija “zmerne teže” ni ravno 2 kg »roza« utež. Na primer, pri klasičnem programu za izgubo maščobe se uporablja teža od 60 pa vse do 85 odstotkov teže (to je 60-85% teže s katero lahko naredite natanko le 1 ponovitev v določeni vaji). Tukaj je potrebno biti pozoren, saj večina žensk in neizobraženih trenerjev misli, da “zmerno” pomeni “lahko”. Zato ponavadi izberejo težo, ki je 10 do 20 odstotkov maksimalnega dviga. To je seveda popolna izguba časa. S tem vam ne bodo niti pomagali, da bi lažje dvignile otroka ali težje škatle iz prtljažnika avtomobila.
V resnici vam višje ponovitve in manjše teže ne bodo naredile nič koristnega, razen, da boste izgubile še nekaj mišične mase, ki jo že imate. Visoke ponovitve ter lahka teža je enako, kot da bi izvajale aerobno (vzdržljivostno) vadbo.
Prepričanje, da boste z lahko težo in več ponovitvami, lažje dosegle “mišični tonus” je popolnoma napačno. Znanstvena definicija mišičnega tonusa ne obstaja in nima nobene povezave s priljubljeno opredelitvijo, ki se danes uporablja v “ljudski” definiciji za dosego lepših in bolje oblikovanih mišic. Za bolje izoblikovane mišice ter izgubo maščobe, trening z lahko obremenitvijo in visokimi ponovitvami ne bo pripomogel do boljših rezultatov, le slabših.
8 razlogov zakaj vas ni potrebno biti strah pridobivati mišične mase
1.) Imele boste manj telesne maščobe
Mišična masa je najboljša obramba pred debelostjo. Primer študije, v kateri so primerjali 12-tedenski periodiziran program vadbe z obremenitvijo, z uporabo teže od 60-80 odstotkov maksimalne teže ter vzdržljivostni vadben program z obremenitvijo, z uporabo lahke teže, s katero so lahko ženske izvedle od 15-30 ponovitev. Cilj je bil preoblikovanje telesa. Ženske katere so izvajale periodiziran program vadbe v območju 60-80 0dstotkov so izgubile 5 kg maščobe ter pridobile 3kg mišične mase. Drastično so tudi napredovale v moči. Ženske katere so izvajale visoke ponovitve in lahke teže, niso izgubile NIČ maščobe in pridobile NIČ mišične mase. Prav tako niso pridobile na moči.
Pravilno je, da začnete trenirat za moč že v mladih letih. Študije so pokazale, da punce od sedmega leta dalje, napredujejo v moči enako hitro kot fantje v enakem obdobju starosti. Mlajše punce, ki imajo močnejši stisk roke in močnejši zgornji ter spodnji del telesa, imajo posledično tudi veliko boljšo telesno kompozicijo, nižji BMI ter boljši odriv. Z razvojem moči v mladosti, boste sebi in vašim otrokom zagotovili vitko in močno prihodnost!
2.) Veliko bolje boste videti v oblačilih….ter brez njih
Močne in razvite mišice dajo ženskam krivulje. Lepo izoblikovana zadnjica in trebuh sta veliko bolj estetska v moških očeh, prav tako boste videti bolje v obleki. Morda še bolj pomemben podatek kot potrditev iz moške strani je raziskava, ki je pokazala, da je trening za moč učinkovit način za ženske, da prevzamejo nadzor nad svojim telesnim videzom.
3.) Imele boste boj zdravo telo ter vitkejšo nosečnost
Nedavna študija je pokazala, da nosečnice, ki so izvajale vodno vadbo z obremenitvijo v obdobju 6 mesecev, so imele bolj zdrave potomce kot pa skupina brez vadbe. Otroci so imeli boljšo občutljivost na inzulin v prvem letu starosti ter manjšo možnost, da bi se rodili preveliki ali premajhni (oboje je merilo za slabše zdravje ter večja možnost za nastanek raznih obolenj).
Ženske katere so trenirale, so pridobile občutno manj na teži in so imele veliko boljšo toleranco na glukozo. Prav tako ni bilo v tej skupni nobenega primera nosečniške sladkorne bolezni, v primerjavi z drugo skupino, katera ni izvajala vadbe se je razvil nosečniški diabetes pri polovici žensk.
4.) Imele boste manjšo možnost za nastanek bolezni kot so: rak, diabetes, itd.
Več kot imate mišične in kostne mase, boljši imate tudi imunski sistem. Z boljšim imunskim sistemom imate več antioksidanta glutationa, ki ga telo proizvaja samo in je glavni napovedovalec predčasne smrti ter tveganja za nastanka bolezni, predvsem raka.
V novejši študiji so razkrili, da je šibka moč v stisku roke pri ženskah, povezana z slabo mišično maso, slabšim zdravjem in veliko večjim tveganjem za številnimi kroničnimi boleznimi. Kap, slaba drža, hipertiroidizem in anemija so bolezni, ki so povezane s šibkim prijemom.
5.) Imele boste lepšo držo
Če trenirate pametno, boste razvile strukturno ravnovesje. To v bistvu pomeni, da bodo vaše mišice usklajene in vam bodo pomagale do pravilne drže telesa. Močan spodnji del hrbta in trebuh vam bosta pomagala, da se boste držale pokončno in imele posledično tudi manj bolečin v hrbtu. Močan zgornji del hrbta vam bo pomagal, da bodo vaša ramena pomaknjena nazaj k lopaticam.
Večja moč vam bo pomagala razviti tudi boljšo telesno zavest. Na primer, vaša glava bo v skladu z vašo hrbtenico in ne bo nagnjena naprej, vaši gibi bodo bolj tekoči in lažji. Počutile se boste tudi bolj samozavestne, s tem pa bodo ljudje imeli tudi več spoštovanja do vas.
6.) Počasneje se boste starale
Večja mišična masa pri starejših ženskah je tesno povezana z boljšo mobilnostjo, z hitrejšo hojo, z manjšo telesno težo ter z manjšim odstotkom telesne maščobe. Pridobivanje mišične mase vam bo pomagalo, da boste ostale vitke, imele močnejše kosti in manj bolečin v višji starosti.
7.) Živele boste dlje
Najmanj 6 študij je pokazalo, da ženske katere imajo več mišične mase, živijo dlje. Biti močnejši pomeni, da imate boljšo mobilnost in moč tudi v višji starosti. To je eden izmed primarnih indikatorjev za dolgo in kvalitetno življenje.
8.) Imele boste močnejši imunski sistem
Dvigovanje uteži izboljšuje delovanje genov in krepi naravni antioksidant v telesu. Tako ste bolje pripravljene na napade virusov in drugih obolenj. Raziskave so pokazale, da ljudje ki trenirajo zmerno ali intenzivno, zbolijo redkeje kot tisti, ki so neaktivni. Študija je prav tako pokazala, da je možnost da zbolimo za prehladom v zimskih mesecih 43 odstotkov manjša kot pa pri neaktivnih ljudeh.
Andrej Rantaša
PICP coach, Biosignature practioner lv 2
Reference:
Cheung, C., Nguyen, U., et al. Association of Handgrip Strength with Chronic Diseases and Multimorbidity. Age. 2012. Published ahead of Print.
Van Geel, T., Geusens, P., et al. Measures of Bioavailable Serum Testosterone and Estradiol and their Relationships with Muscle Mass, Muscle Strength and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women. European Journal of Endocrinology. 2009. 160, 681-687.
Scafoglieri, A., Porovyn, S., et al. Direct Relationship of Body Mass Index and Waist Circumference with Body Tissue Distribution in Elderly Persons. The Journal of Nutrition, Health, and Aging. 2011. 15(10), 924-931.
FitzGerald, S., Barlow, C., et al. Muscular Fitness and all-Cause Mortality. Journal of Physical Activity and Health. 2004. 1, 7-18.
Westcott, W., Winett, R., et al. Prescribing Physical Activity: Applying the ACSM Protocols for Exercise Type, Intensity, and Duration across Three Training Frequencies. Physician and Sportsmedicine. 2009. 37(2), 51-58.
Patil, R., Uusi-Rasi, K., et al. Sarcopenia and Osteopenia Among 70-80-year-old Home-Dwelling Finnish Women. Osteoporosis International. 2012. Published Ahead of Print.
Annesi, J., Gann, S., et al. Preliminary Evaluation of a 10-Week Resistance and Cardiovascular Exercise Protocol on Physiological and Psychological Measures for a sample of Older Women. Perceptual Motor Skills. 2004. 98(1), 163-170.
Milliken, L., Faigenbaum, A., et al. Correlates of Upper and Lower Body Muscular Strength in Children. Journal of Strength and conditioning Research. 2008. 22(4), 1339-1346.
Andreoli, A., Celi, M., et al. Lon-Term Effect of Exercise on Bone Mineral Density and body Composition in Post-Menopausal Ex-Elite Athletes. European Journal of Clinical Nutrition. 2012. 66(1), 69-74.
Beavers, K., Lyles, M., et al. Is Lost Lean Mass from Intentional Weight Loss Recovered during Weight Regain in Postmenopausal Women? American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 94(3), 767-774.
Cussler, E., Lohman, T., et al. Weight Lifted in Strength Training Predicts Bone Change in Postmenopausal Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2003. 35(1), 10-17.
Consitt, L., Copeland, J., et al. Endogenous Anabolic Hormone Responses to Endurance Versus Resistance Exercise and training in Women. Sports Medicine. 2002. 32(1), 1-22.
Chen, B., Shih, T., et al. Thigh Muscle Volume Predicted by Anthropometric Measurements and Correlated with Physical Function in the Older Adults. Journal of Nutrition, Health, and Aging. 2011. 15(6), 433-438.
Enea, C., Boisseau, N., et al. Circulating Androgens in Women: Exercise-Induced Changes. Sports Medicine. 2011. 41(1), 1-15.
