Eden izmed najpogostejših vzrokov pri izgubi maščobe je vsekakor pomanjkanje discipline. Če ste dovolj motivirani in disciplinirani ter vseeno ne izgubljate maščobe, je najverjetneje razlog v napakah, ki jih počnete na poti do vašega zastavljenega cilja. Z majhno pomočjo se lahko takšnim pastem brez naporov izognete.
Na spletu in v raznih revijah obstaja že stotine seznamov kako izgubiti maščobo, kako se pravilno prehranjevati, itd. Večina jih vključuje 10 zmot, ki so si med seboj več ali manj podobne. Kar vas bo najverjetneje presenetilo, je to, da jih je večina pravilnih. Ti seznami vam lahko dajo koristne iztočnice, vendar vam ne dajo dovolj napotkov, ki vam bi pomagali odpraviti določene napake, ki jih počenjate na poti do vaše spremembe.
Na primer; ste vedeli, da je za izgubo maščobe ter za zdravje, bolje izbirati med izdelki z višjim deležem maščob, kot pa izdelke “brez maščob” ali “lahki” izdelki? Skoraj vsa živila, katerim je izvzeta maščoba in so označeni kot izdelki “brez maščob”ali »lahki« so bolj oporečni, vsebujejo manj hranilnih snovi in preprečujejo izgorevanje maščob v veliko večji meri kot polnomastni izdelki.
To še posebej velja za mlečne izdelke. Polnomastni izdelki nam zagotavljajo zadostno količino konjugirane linolne kisline (CLA), ki nas ščiti proti raku na prostati in raku na dojki. V nasprotju s tem, nemastni mlečni izdelki vsebujejo tisto, kar jim pravimo “rakotvornost”. Pogosto vsebujejo ti izdelki veliko sladkorja ter razna umetna sladila.
Veliko ljudi ima dovolj močno željo ter voljo, da začnejo hujšati. Vendar jih takšne pasti lahko ovirajo, da cilja ne dosežejo. Tukaj je seznam petih točk, ki jih lahko upoštevate in se izogibate pastem, katere so vam v napoto pri izgradnji vašega popolnega telesa.
Seveda pa moramo prvo razčistiti, da ta seznam predpostavlja, da ne počnete naslednjih stvari, oziroma neumnosti, ki bi vas v osnovi že precej ovirale pri hujšanju ter zdravju. To je kajenje, prekomerno pitje alkohola, jemanje raznih »magičnih« tablet za hujšanje, pitje kaloričnih pijač (razne gazirane pijače, sadni sokovi, razni športni napitki), ali pa poskušati izgubljati maščobo brez telesne aktivnosti. Če počnete katero od zgoraj naštetih stvari, vam svetujem, da jih nemudoma prenehate, nato pa sledite točkam na seznamu.
1.) Ne izogibajte se uživanju maščob.
Velika napaka, ki jo ljudje radi počno na raznih dietah je, da se izogibajo uživanju maščob. V veliki meri je seveda zato kriva prehranska industrija, ki propagira takšne izdelke. Pri izgubi telesne maščobe velikokrat pomislimo, da se je treba izogibati prehrani katera vsebuje veliko maščobe, kar se po eni strani sliši zelo logično. Ampak ko razumemo vlogo maščob v telesu, se lahko zavedamo, da je premajhen vnos maščob zelo slaba odločitev. Vsekakor pa se je treba izogibati »slabim« maščobam, kot so trans maščobe (rafinirana rastlinska olja, razni namazi). Te maščobe vas bodo res naredile debele in nato še ubile!
Kar potrebujete na jedilniku, je pravšnja mera dobrih maščob. Vse celice v telesu so sestavljene iz dveh plasti lipidov, ki ščitijo DNK. Te maščobne plasti so lahko zgrajene iz dobrih ali slabih maščob, odvisno katero vrsto maščob uživate. Če so plasti celic sestavljene iz zdravih maščob, bodo te veliko bolj občutljive na inzulin, kar pa posledično pripomore k temu, da se lažje vežejo na receptorje in pripomorejo k hitrejšemu metabolizmu in k splošnemu zdravju celice.
Višja občutljivost celic na inzulin pomaga glukozi da lažje vstopi v celico, ki se nato uporablja za gorivo (energijo). Če uživate velike količine trans maščob, ali imate večje neravnovesje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v prehrani, bodo posledično plasti lipidnih celic sestavljene iz slednjih vrst maščob. Lipidne plasti grajene iz nezdravih maščob, vodijo do slabše občutljivosti na inzulin. To pripomore k kopičenju maščob v telesu (debelost), in k tveganju nastanka sladkorne bolezni.
2.) Uživanje maščob naj bo uravnoteženo
Za uravnotežen vnos maščob potrebujemo veliko mero omega-3 maščobnih kislin, ki morajo biti v ravnovesju z omega-6 maščobnimi kislinami. Teh kislin telo ne more samo sintetizirati, niti shraniti za kasnejšo uporabo. Optimalno je, da zagotovite telesu pravo razmerje med omega-3 in omega-6 maščobami. Omega-6 maščobne kisline vsebuje večina rastlinskih hladno predelanih olj, ki jih danes najdemo na policah. Prav zato, v današnjem zahodnem svetu, ni potrebno dodajati dodatnih omega-6 kislin, saj jih dobimo vse potrebne iz hrane. Seveda pa to ne pomeni, da se morate izogibati hladno stiskanim rastlinskim oljem.
Problem je v pomanjkanju omega-3, saj je razmerje danes podobno razmerju do 50:1 (omega-6 : omega-3). Če predpostavimo, da je hrana pradavnega človeka vsebovala razmerje blizu 1:1, vemo, da uživamo preveč omega-6 ter veliko premalo omega-3. Omega-3 maščobne kisline najpogosteje dobimo iz ribjih olj (poznane tudi kot DHA, EPA in ALA). Pridobimo pa jih tudi lahko iz divjačine ter goveda, ki se prehranjuje z travo. Za pravilno delovanje inzulina in telesno sestavo, je zato zelo pomembno, da uživamo veliko omega-3 , ki jih lahko največ dobimo iz kvalitetnega mesa, rib ter navsezadnje tudi z prehranskimi dopolnili (npr. kapsule z ribjim oljem, lanena olja, itd.).
3.) Izogibajte se stresu in znižajte nivo kortizola.
Zelo pomembno pri izgubi telesne maščobe je, da znižate stres in posledično stopnjo kortizola. Dokazano je, da kronično visok kortizol pripomore h kopičenju maščob, predvsem na trebušnem predelu. To pomeni, če je vaša stopnja kortizola visoka, ne glede kako naporno trenirate in se zdravo prehranjujete, ne boste shujšali. Posledica visoke stopnje hormona kortizola v telesu, pripomore, da postanete odporni na inzulin.
Nedavna raziskava je preučevala odnos med kortizolom, inzulinsko občutljivostjo in visceralno maščobo (maščoba okrog notranjih organov) na trebušnem predelu pri moških. Moški, ki so imeli več maščobe na trebuhu so proizvedli veliko več kortizola čez dan in so imeli zmanjšano občutljivost na inzulin, kot tisti z manj maščobe na trebuhu. Zanimivo pa je, da subkutana podkožna maščoba okrog trebuha (tista, ki se nahaja pod kožo), ni bila povezana z vplivom kortizola in inzulinske občutljivosti. Raziskovalci so ugotovili, da zunanji stres (iz okolja) kakor tudi notranji fiziološki stres (v obliki kroničnega vnetja na prebavilih) sta vzrok za povišano stopnjo kortizola. Zanimiva je tudi raziskava, v kateri je sodelovalo preko 12.000 odraslih oseb, ki želijo shujšati. Rezultati so pokazali, da 88 % anketirancev ni poznalo visceralne maščobe. Med Slovenci pa je takih bilo kar 96 %. Po predstavitvi vseh zdravstvenih težav, ki jih visceralna maščoba lahko povzroči, pa se je kar 56 % slovenskih anketirancev odločilo, da bodo zaradi poznavanja nevarnosti visceralne maščobe bolj motivirani pri hujšanju.
4.) Za zajtrk si privoščite hrano bogato z beljakovinami. Izogibajte se kosmičem.
Izpuščanje zajtrka in drugih obrokov vam bo preprečilo izgubljati kilograme. Zajtrkovanje je eden izmed najbolj enostavnih in zdravih početji, ki jih lahko naredite za dobro počutje in posledično za višjo stopnjo energije čez dan. Ampak pri tem morate biti pozorni na najvažnejšo stvar! Za zajtrk je potrebno uživati beljakovine. Uživanje raznih kosmičev je najpogostejša past, ki jih pogosto ne obravnavajo mediji in zdravstvo.
Ker so raznim kosmičem velikokrat dodani sladkorji in drugi aditivi, so slab izbor zajtrka. V redkih primerih najdete kosmiče, ki ne vsebujejo sladkorja, a tudi ti vsebujejo nizko vsebnost beljakovin. Tudi če najdete organsko predelane kosmiče, ki imajo lep odmerek beljakovin, vsebujejo naravne konzervanse, ki ovirajo proizvodnjo nevrotransmiterjev (živčnih prenašalcev).
Za pravilno delovanje nevrotransmiterjev, so pomembne visoko kakovostne beljakovine, ki so bistvenega pomena pri zajtrku. Makrohranila, ki jih zaužijemo za zajtrk vplivajo na kemikalije (nevrotransmiterji), ki cel dan pošiljajo sporočila iz možganov na mišice in tkiva. Pomagajo tudi pri uravnavanju razpoloženja, lakote in potrebe po spanju.
Kadar za zajtrk uživate hrano bogato z ogljikovimi hidrati (pomarančni sok, banane,…) boste sprožili dvig velike količine inzulina, povzdignili serotonin (»hormon za srečo«) le za kratek čas. Na koncu pa se boste počutili brez energije. Težje boste tudi razmišljali in imeli slabšo koncentracijo. Ljudje se nato poslužujejo različnim metodam, kako bi te občutke spremenili. Najpogosteje s kavo. Preveč kofeina dviguje nivo kortizola v telesu in povzroča spet ponovne težave kot so: anksioznost in razdražljivost simpatičnega živžčnega sistema.
Zelo dobra izbira za zajtrk so meso in oreščki. To dvoje vam zagotavlja dober odmerek beljakovin in dobrih maščob, ki vam dajo enakomeren nivo energije ves dan. Oreščki vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da boste s kombinacijo mesa imeli zmeren odziv inzulina, ki bo omogočilo enakomerno raven krvnega sladkorja.
5.) Ne pozabite na trening z utežmi! Bodite aktivni kolikor se le da.
Če želite izgubiti maščobo, ni razloga, da bi se izogibali treningu z utežmi. Prav tako ljudje, ki imajo omejeno gibanje (poškodbe, lažje bolezni), ali so že v domu za ostarele, lahko opravljajo nekakšno obliko treninga. Dokler izvajate pravilno obliko vadbe ter imate pravilen načrt za napredovanje, ni nobene skrbi.
Trening za hipertrofijo je bistvenega pomena, kadar govorimo o izgubljanju maščobe. Takrat telo uporablja maščobe, odvečne kalorije ter izboljšuje občutljivost celic na inzulin. Prav tako pa pridobivate na mišični masi. Trening z utežmi ima prednost pred aerobno vadbo, ki jo izvajate na raznih napravah kot so tekalna steza, itd. Z utežmi boste učinkovitejše okrepili mišice in s tem posledično pospešili porabo maščob.
Poleg tega obstajajo dokazi, da aerobna vadba na električnih napravah, znižuje občutljivost na inzulin ter transportiranje glukoze v celice. To teoretično pomeni, če to obliko vadbe prepogosto izvajate, tvegate za nastanek diabetesa in zmanjšujete izgorevanje maščob v telesu. Vzrok tega so elektromagnetne frekvence, ki proizvajajo električno energijo. Ugotovljeno je bilo, da npr. pri električnem kolesu pride do povečane stopnje glukoze v krvi in zmanjšanja občutljivosti na inzulin. To posledično povzroča nalaganje maščob, slabšo presnovo, hitrejšo poškodbo živčevja in celično staranje. Pravzaprav se to dogaja kadarkoli ste izpostavljeni električni energiji ali elektromagnetnim poljem (TV naprave, brezžični telefoni in usmerjevalniki, mobilni telefoni, itd…). Bistvo je, da se čim bolj izogibate takšni izpostavljenosti. To lahko dosežete tudi tako, da se vam v spalnih prostorih ne nahaja veliko električnih naprav.
Raziskave so tudi pokazale, da je učinek redne aerobne vadbe na izgubo maščob zanemarljiva proti visoko intenzivni intervalni vadbi. Podobno je tudi z treningom za hipertrofijo, ki vam bo hitreje pomagala pri izgorevanju maščob, saj je usmerjena v anaerobni energetski sistem. Poleg tega pa z treningom za hipertrofijo povečujete mišično maso, kar posledično povečuje hitrost vašega metabolizma.
Za najboljše rezultate izvajajte trening po programu, ki je periodiziran tako, da ne izvajate istih vaj več kot dva meseca.
Andrej Rantaša
Viri:
Bourre, J.M. Where to Find Omega-3 Fatty Acids and How Feeding Animals with Diet Enriched in Omega-3 Fatty Acids to Increase Nutritional Value of Derived Products for Human: What is Actually Useful? The Journal of Nutrition, Health, and Aging. 2005. 9(4), 232-242.
Simopoulos, A., Norman, H., Gillespie, J. Purslane in Human Nutrition and its Potential for World Agriculture. World Review for Nutrition and Dietetics. 1995. 77, 47–74.
Simopoulos, A., Salem, N. Purslane: A Terrestrial Source of Omega-3 Fatty Acids. New England Journal of Medicine. 1986. 315, 833-837.
Ros, E., Mataix, J. Fatty Acid Composition of Nuts: Implications for Cardiovascular Health. British Journal of Nutrition. 2006. 96(Suppl 2), 29-35.
Burcelin, R., Serino, M., et al. Gut Microbiota and Diabetes: From Pathogenesis to Therapeutic Perspective. Acta Diabetologia. 2011. 48(4), 257-273.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
Andreasen, A., Larsen, N., et al. Effects of Lactobacillus Acidophilus NCFM on Insulin Sensitivity and the Systemic Inflammatory Response in Human Subjects. British Journal of Nutrition. December 2010. 104(12), 1831-1838.
Jakobsen, L., Kondrup, J., Zellner, M., Tetens, I., Roth, E. Effect of a High Protein Meat Diet on Muscle and Cognitive Functions: A Randomized Controlled Dietary Intervention Trial in Healthy Men. Clinical Nutrition. 2011. 30(3), 303-311.
Boutcher, Stephen. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. Published Ahead of Print.
Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training and Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
Poliquin, C., Top 10 Pitfalls to Weight Loss: Don’t Make These Common Mistakes. Januar 2012
Havas, Magda. Dirty Electricity Elevates Blood Sugar among Electrically Sensitive Diabetics and May Explain Brittle Diabetes. Electromagnetic Biology and Medicine. 2008. 27, 135-146.
De Vocht, Frank. “Dirty Electricity”: What, Where, and Should We Care? Journal of Exposure Science and Environmental Epidemiology. 2010. 20, 399-405.
Milham, Samuel. Attention Deficit Hyperactivity Disorder and Dirty Electricity. Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics. September 2011. Published Ahead of Print.
Mikus, C., Oberlin, D., Libla, J., Taylor, A., Booth, F., Thyfault, J. Lowering Physical Activity Impairs Glycemic Control in Healthy Volunteers. Medicine and Science in Sports and Exercise. June 2011. Published Ahead of Print.
Thyfault J., Booth, F., Lack of Regular Physical Exercise or too Much Inactivity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. July 2011. 14(4), 374-378.
