... več kot le trenerstvo.

Triki za trening zadnjih stegenskih mišic

 

Tukaj je nekaj nasvetov kako najbolj učinkovito trenirati mišice zadnje lože, kadar nam je cilj povečanje moči ali mišične mase, za zmogljivost ali boljši izgled.

Zadnjo stegensko mišico ali zadnjo ložo sestavljajo tri ločene mišice. Zunanja; biceps femoris (kratka ter dolga glava), srednja; semitendinosus ter notranja; semimembranosus. Primarna naloga zadnjih stegenskih mišic je upogib kolena. Njene funkcije so še iztegovanje kolka ter rotacija spodnjega dela noge navznoter ter navzven kadar je koleno pokrčeno.

Torej mišice zadnje lože uporabljamo kadar hodimo, tečemo, stopamo po stopnicah in skačemo.

Zaradi narave dela so mišice zadnje lože zelo nerazvite oz. šibke, kar posledično vodi do mišičnih neravnovesji in posledično možnost nastanka poškodb.

Če se ukvarjamo s športom, so močne mišice zadnje lože še posebej pomembne:

  • Močne mišice zadnje lože pripomorejo k višjem vertikalnemu skoku ter izboljšanju hitrosti na kratke razdalje (do 60m)
  • Pomagajo pri hitrih spremembah smeri ter ustavljanju (npr. športi z žogo, hokej, itd.)
  • So ključnega pomena pri stabilizaciji kolena. Moč pri upogibu kolena ter ekstenziji hrbta je direktno povezana s številom poškodb križnih vezi (ACL).
  • Močni udarci žoge in natančnost strelov pri nogometu je povezana z močjo fleksije kolena.
  • Pri borilnih športih je veliko nožnih udarcev povezanih z fleksijo kolena ter iztegom kolka. Zato izboljšanje moči zadnje lože pripomore k močnejšim ter hitrejšim udarcem.

Kot smo zgoraj omenili, zadnjo stegensko mišico sestavljajo tri mišice. Če pogledamo z vidika kineziologije lahko treniramo slednje mišice z fleksijo kolena ter z iztegom kolka oz. hrbta.

  • Najpogostejše uporabne naprave za fleksijo kolena, ki jih poznamo so upogib kolena leže, upogib kolena stoje, upogib kolena kleče ter upogib kolena sede. Pri vaji upogib kolena leže bomo rekrutirali mišice, biceps femoris, semitendinosus, sloko mišico (gracilis) ter krojaško mišico (sartorius).
  • Najbolj učinkovite vaje za izteg kolka (kadar potiskamo nogo nazaj kot npr. pri sprintu) so; mrtvi dvigi z delno pokrčenimi koleni (romanian deadlift), good morning (good morning sede), hrbtna ekstenzija ter obratno-hrbtna ekstenzija (reverse hyper). Pri testu z magnetno resonanco so ugotovili, da pri vajah kot sta romanian deadlift ter goodmorning sodelujejo mišice aduktor magnus, aduktor brevis, biceps femoris ter semitendinosus. Dobro orodje za razvoj zadnje lože so tudi razne variacije olimpijskih dvigov.

 

VAJE ZA UPOGIB KOLENA

2863_63_345-biceps-femoris

Če smo športnik je ena izmed najboljših osnovnih variant, da treniramo enonožno. V začetni  fazi lahko izberemo vajo upogib kolena stoje, saj je v večini primerih mišično neravnovesje med levo ter desno nogo kar veliko. S stoje varianto dosežemo prav tako zelo dober prenos moči v športno okolje.

Kot sem že dejal je močna zadnja stegenska mišica zelo pomembna pri ustavljanju oz. pri hitrih spremembah smeri v športu. Zato je zelo pomembno da je ekscentrični del giba med vajo nekoliko počasnejši (npr. 5010 ali 4010 tempo – 5s ali 4s spust). Zadnjim stegenskim mišicam dominirajo hitra mišična vkakna, torej je potrebno upoštevati, da se mišice odzovejo bolje na nižje ponovitve kakor na višje ter na večjo obremenitev (težo). To pomeni, da s 70 odstotki maksimalnega dviga, uspemo narediti le nekje med 6-8 ponovitev.

V spodnjem videju si lahko ogledate različne variacije stopal (položaj femurja) pri vaji upogib kolena leže na napravi (Lying leg curl).

 

 

  • NEUTRALNI POLOŽAJ

Pri tem položaju stopal (femurja) je aktivacija semitendinosus-a največja. V tem primeru lahko tudi ugotovimo šibkosti mišic. Izberemo težo s katero naredimo 6 ponovitev. Vajo nato izvedemo do odpovedi. Kadar nam pri končnih ponovitvah npr. začne stopala obračati nazven lahko predvidevamo, da je zunannja stegenska mišica (biceps femoris) nekoliko močnejša od ostalih dveh (medialnih) kar povzroča mišično neravnovesje. Kar pogost pojav pri strankah.

 

  • STOPALA OBRNJENA NAVZVEN

Pri tem načinu izvedbe, noge (femur) zarotiramo rahlo nazven. S tem omogočimo boljšo aktivacijo zunanje glave (biceps femoris).

 

  • STOPALA OBRNJENA NAVZNOTER

Pri tem načinu bolje aktiviramo medialno glavo (notranjo stegensko mišico) semimembranosus. Ta je v večini primerov zelo šibka.

 

  • DORZALNA IN PLANTARNA FLEKSIJA STOPAL

Kadar stopala držimo v dorzalni fleksiji (stopala obrnjena proti sebi), pri vaji aktiviramo dvoglavo mečno mišico (gastrocnemius), saj sodeluje pri fleksiji kolena (pripeta je na gleženj ter koleno). To lahko občutimo na začetku, kadar želimo vajo izvesti s iztegnjenimi stopali. Dvoglava mečna mišica se bo želela aktivirati proti naši volji, saj pomaga pri fleksiji kolena. Občutek je sprva neprijeten saj nas želi zgrabiti krč dokler se ne bomo navadili novega gibalnega vzorca. Dober način za večjo aktivacijo zadnje lože je, da dvig vaje izvedemo v dorzalni fleksiji, spust pa v plantarni fleksiji (stopala od sebe), s tem bomo pri spustu dodatno prenesli preobremenitev na zadnjo stegensko mišico saj bomo izključili mečno mišico. To metodo lahko uporabljamo pri vseh variantah fleksije kolena.

 

  • ENONOŽNI EKSCENTRIČNI GIB

Odlična metoda za povečanje moči ali mišične mase zadnje stegenske mišice je, da dodatno obremenimo ekscentrični del giba (spust). Kot vemo, je mišica najmočnejša pri spustu, kar pomeni, da lahko uprabimo vse do 150% teže dviga. Serijo izvedemo tako, da breme dvigujemo z obema nogama hkrati, spuščamo pa enonožno. Nato spust ponovimo še z drugo nogo.

 

Andrej Rantaša

IMG_0131

 

Scroll to Top