Mit št. 1
G.I. je merilo kako hitro določeno količino OH, iz hrane, pijače ali prehranskih dodatkov, prebavimo ter absorbiramo specifično vrednost (ponavadi 50g OH) po zaužitju. Pove nam kako bo vplivalo na porast sladkorja v krvi v primerjavi z referenčnim živilom.
✅Dejstvo (dejstvu A ne sledi vedno dejstvo B):
G.I. ni merilo kako hitro zaužiti OH preide v kri, ampak je le merilo kako se bo čez čas dvignila skupna količina sladkorja v krvi.
Domnevalo se je, da skupni dvig krvnega sladkorja predstavlja hitrost vstopa sladkorja v kri.
Raziskave, ki sta jih izvedla dva različna laboratorija, so pokazale, da je hitrost vnosa glukoze v krvni obtok, imenovana kinetika glukoze, za dva vira ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, lahko zelo različna. Pravzaprav lahko vir ogljikovih hidratov z nizkim G.I., hitreje vstopi v krvni obtok kot hrana z visokim G.I. .
Mit št. 2
Enostavni, predelani OH (sladkorji) dvigajo krvni sladkor hitreje, nepredelani, kompleksni OH dvigajo krvni sladkor počasneje.
✅Dejstvo:
Študija iz leta 2003 je pokazala, da je interpretiran koncept tega, kar predstavlja G.I., v bistvu napačen. V raziskavi so znanstveniki primerjali kinetiko glukoze z žiti za zajtrk z nizkim G.I. (otrobi) in z koruznimi kosmiči, z visokim G.I. (corn flakes), ki so vsebovale 50 gramov ogljikovih hidratov. G.I. koruznih kosmičev je več kot dvakrat večji kot G.I. otrobov. Kljub dejstvu, da med 180-minutnim testom ni bilo pomembne razlike v hitrosti porasta glukoze v krvnem obtoku med obema živiloma. Z drugimi besedami, prehod glukoze v krvni obtok je bila enak pri koruznih kosmičih in otrobih.
Glavna razlika je bila v tem, da je bilo povišanje ravni inzulina v krvnem obtoku po uživanju otrobov bistveno hitrejše in večje v primerjavi s koruznimi kosmiči. Sproščanje inzulina ni del G.I. Naloga inzulina je, da odstrani odvečno glukozo iz krvnega obtoka in ga prenese v mišične in jetrne celice.
Dvajset minut po zaužitju otrobov iz žitaric, je bila koncentracija inzulina za 76 odstotkov večja, kar je povzročilo 31-odstotno višjo stopnjo čiščenja glukoze iz krvnega obtoka, v primerjavi z koruznimi kosmiči. To nas pripelje do spoznanja, da nižji G.I. otrobov ni posledica počasnejšega dviga glukoze v krvnem obtoku. Nasprotno, hitrost povečanja ravni glukoze v krvnem obtoku med obema živiloma je enaka.
Razlika je le v tem, da je bila glukoza iz otrobov hitreje odstranjena iz krvnega obtoka, zato je bil celoten porast koncentracije glukoze manjši kot v koruznih kosmičih.
Vsekakor teh podatkov iz raziskav ne moremo prenesti na vsa živila, razen če opravimo študije kinetike glukoze na vseh živilih. Vendar primeri teh študij popolnoma ovržejo domnevo, da G.I. predstavlja hitrost vstopa glukoze v krvni obtok. Poleg tega je popolnoma neresnična trditev, da so enostavni ogljikovi hidrati avtomatično živila z visokim G.I., ki hitreje vstopijo krvni obtok v primerjavi s kompleksnejšimi živili z nizkim GI.
To nas vodi do naslednjega spoznanja.
Mit št. 3
Zdravo prehrano izbiramo na podlagi vrednosti G.I.
✅Dejstvo
Kadar izbiramo hrano z nizkim G.I. misleči, da bomo s tem spodbudili boljši odziv inzulina ter hitrejše čiščenje glukoze iz krvnega obtoka ter s tem pametno oblikovali zdrav način prehranjevanja, se motimo. Če poznamo podatke za določena živila, še ne pomeni, da se to dogaja pri vseh živilih. Znanost ni le črno-bela. Sicer je bilo o G.I. narejenih kar nekaj raziskav, vendar še zaenkrat ne moremo trditi, da ima G.I. dolgoročne rezultate na zdravje.
Randomizirana klinična raziskava »OmniCarb« je ena izmed novejših obsežnih raziskav glede učinkov visokega in nizkega G.I. na dejavnike kot so tveganje za bolezni srca in ožilja ter občutljivosti celic na inzulin. V raziskavi so udeleženci pet tednov sledili bodisi dieti z visokim ali nizkim G.I. (DASH – prehrana, ki temelji na rastlinski prehrani). Po petih tednih so udeleženci imeli obdobje »čiščenja«, nato pa prešli na nasprotni načrt prehrane. Med udeleženci ni bilo najdenih večjih razlik med vrednostmi, kot so lipidi, občutljivosti celic na inzulin ter krvnega tlaka. Pri dieti z nizkim G.I. prav tako ni prišlo do izboljšanja tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni ali boljše inzulinske občutljivosti.
Reference:
Ebbeling, C.B. et al. (2012). Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. Journal of the American Medical Association, 307, 24, 2627-2634.
Sacks, F.M. et al. (2014). Effects of high vs. low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: The OmniCarb Randomized Clinical Trial. Journal of the American Medical Association, 312, 23, 2531-2541.
Schenk, S. et al. (2003). Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. American Journal of Clinical Nutrition, 78, 4, 742-748.
Dr. Susan M. Kleiner. POWER EATING, 4th Edition (Human Kinetics, 2014).
