Kaj deluje pri moških v večini primerov ne deluje ravno pri ženskah. Iz fiziološkega vidika smo moški narejeni tako, da izgubljamo maščobo veliko lažje. Kot prvo proizvedemo 10-30 krat več testosterona kot ženske, hormonski profil se nam ne spreminja skozi mesec kot ženskam, imamo več mišične mase ter hitrejši metabolizem ter porabljamo več maščobe. Načeloma lahko relativno hitro pokurimo odvečno maščobo če dodamo trening, brez drastičnega posega v prehrano.
Pri ženskah je stvar veliko bolj zakomplicirana. Čeprav ženske lahko izgubijo višji odstotek maščobe pri aerobni vadbi, je to večina medmišične maščobe. Ženska porabi približno 40g maščobe na trening (zelo malo). Mobilizacija maščob iz celic je veliko manjša. Večina se porabljajo OH. Med obroki se več maščobe skladišči, termični efekt ter termogeneza sta manjša kot pa pri moških, kar je ena izmed pomembnih ter vidnih razlik med spoloma.
V povprečju imajo ženske 10-15% več maščobe ter 10-15% manj mišične mase. Kar pomeni, da za enak rezultat, morajo trenirati približno 25-35% dlje. Žensko telo je prav tako bolj efektivno pri adaptaciji na trening, kar pomeni, da se hitreje navadi na določeno obliko stresa (trening).
Največji napredek lahko ženske dosežejo s treningom z utežmi, povišanim vnosom beljakovin in maščob ter nižjim vnosom ogljikovih hidratov. Večina žensk uživa veliko preveč ogljikovih hidratov (sploh enostavnih) ter veliko premalo beljakovin in dobrih maščob. Trenira predvsem aerobno kar ima zelo slab učinek na izgubo maščobe.
Menstrualni cikel ter vpliv na izgubo maščobe
Cilj ženskega telesa je reprodukcija oz. ohranjanje človeške vrste. Prav zaradi tega žensko telo skladišči več energije (maščobe) ter s tem ohranja možnost reprodukcije.
Povprečni menstrualni cikel, ki traja 28 dni (pri nekaterih manj) ima prav tako zelo velik vpliv na izgubo maščobe. Pri tem igrata ključno vlogo dva hormona. To sta estrogen (estradiol) ter progesteron. Veliko krat krivimo estrogen za večino težav, vendar je estrogen pri izgubi maščobe zelo koristen. Kot prvo estrogen znižuje apetit, povečuje občutljivost celic na inzulin, zmanjšuje bolečine v mišicah po treningu.
Po drugi strani je progesteron tisti umazan hormon, ki povzroča kar nekaj preglavic pri ženskah. Dviguje apetit, željo po OH, znižuje občutljivost celic na inzulin, blokira testosteronske receptorje (slabši trening, itd…).
Če pogledamo iz fiziološkega vidika, se žensko telo spreminja na vsakih 14 dni kar lahko povzroči kar nekaj preglavic pri izgubi maščobe.
Od 1-14 dni traja tako imenovana folikularna faza. V tej fazi je progesteron zelo nizek ter estrogen narašča in doseže vrh proti koncu faze. V tej fazi je prav tako testosteron nekoliko višji. Zaradi tega je počutje dobro, prav tako tudi treningi ter koordinacija. Občutljivost celic na inzulin je boljša, kar pomeni, da v tej fazi lahko uživate nekoliko več ogljikovih hidratov ter manj maščob, saj bo telo le te bolje izkoristilo.
V drugi fazi, imenovani lutealna faza, ki traja od 14 – 28 dne, začne estrogen upadati in progesteron doseže vrh. To je faza v kateri ima kar veliko žensk največje probleme, depresija, apetit po sladkem, upad moči na treningu, slabša koordinacija ter višji riziko nastanka poškodb. Na račun vode lahko ženske pridobijo tudi do 3kg telesne teže.
Ker treniram kar nekaj športnic, opažam da jim v zadnji fazi (PMS 21-28 dni) lahko upade moč okrog 10%, slabša je koordinacija kar pomeni, da kakšne izvedbe olimpijskih dvigov niso ravno priporočljive oz. odvisno od posameznice mora biti teža temu primerna. Dr. Layle Mcdonald, ki 20 let poučuje fiziologijo človeka, je ugotovil da lahko moč pri športnicah v zadnjem obdobju lutealne faze upade tudi na 60% maksimalnega dviga. Seveda to ne bo povzročalo velikih težav pri ženskah katere trenirajo za estetske namene, saj pri taki vrsti treninga je teža nižja in ni tako pomembna.
Kar se tiče prehranjevanja, je bolje da v tej fazi ženske znižajo vnos OH ter povišajo vnos beljakovin ter maščob, saj je občutljivost celic na inzulin slabša.
Vsaka ženska najbolje ve kako se počuti v določenem obdobju, zato je dobro da sama pouči svoje telo ter prilagodi prehrano ter trening za najboljše rezultate pri oblikovanju telesa.
Reference
- “Gender Differences in Metabolism.” Edited by Mark Tarnopolsky. (1999) CRC Press: Boca Raton, FL.
- “Nutrition and the Female Athletes: From Research to Practice.” Edited by Katherine Beals. (2013) CRC Press: Boca Raton Florida.
- Lyle Mcdonald – https://www.bodyrecomposition.com
Andrej Rantaša
PICP L2, Biosignature practioner L2
