Zadnje čase je v svetu fitnesa zelo popularen tako imenovanem “funkcionalni trening”. Uveljavil se je kot najboljša izbira za pridobivanje moči ter atleticizma. Prav tako vsak dan pridobiva vedno več privržencev.
Na žalost je ta predpostavka bolj povezana z preferencami kot pa s samimi rezultati.
Da ste pravi privrženec te nove discipline se morate kot prvo:
– izogibati izolacijskim vajam (eno-sklepne vaje)
– izogibat deljenem (split) sistemu treniranja (vsak dan druga mišična skupina)
– izogibati se vajam na napravah
– gojiti morate sovraštvo do bodybuildinga (saj ni funkcionalen;))
Razni “funkcionalni” trenerji promovirajo iluzijo da eno-sklepne vaje, vaje na napravah ter deljeni sistemi treniranja so ne-funkcionalni in so uporabni le za estetske namene.
Ta stališča niso bila nikoli podprta z raziskavami in znanstvenimi dokazi.
Beseda “funkcionalen” se pri tem konceptu treninga prevečkrat uporablja oz. zlorablja.
Kaj pomeni “funkcionalen”?
– da služi nekemu namenu ali funkciji
– da je bolj pomembna praktičnost kot atraktivnost
Prevod iz knjige “Resistance Training Specialist Manual” pravi: “Funkcionalna vadba je vadba, ki izboljšuje posameznikovo toleranco ali zmogljivost dela v vsakdanjem življenju ali v športu. Vadba, ki povečuje delovno sposobnost, moč, mišično maso, športno zmogljivost in izboljšuje skupno delovanje ter integriteto.”
Odvisno od tega, kako opredelimo besedo, lahko veliko vaj opišemo kot funkcionalnih. Napačno prepričanje je, da je ena skupina vaj bolj “funkcionalna” kot pa druga skupina vaj, oziroma, da so nekatere vaje funkcionalne, nekatere pa nefunkcionalne.
Slednje prepričanje temelji na napačnih predpostavkah, saj je prepričanje, da bo “klasična” vadba poslabšala zmogljivost velika neumnost.
Pravilno načrtovan program (vaje), pravilna obremenitev (teža) ter čas pod obremenitvijo (dvig, spust) so parametri, ki določajo kaj želimo doseči oz. razviti.
Najbolj pomembno je, da izbiramo vaje primerne našemu cilju, ne pa obliko vadbe, ki se nam zdi zanimiva.
Pa poglejmo nekaj argumentov “funkcionalne vadbe”
1.) “Funkcionalna vadba” je naravna. Eno-sklepne vaje (izolacijske) niso naravne.
Vaja je naravna kadar se upoštevajo zakoni biomehanike sklepov, nevrofiziologija ter moči mehkega tkiva. Vse vaje imajo določena tveganja in koristi, vendar je zelo površno deliti vaje na dobre in slabe. Tveganje se določi kako daleč smo oddaljeni od optimalne biomehanike sklepov, kakšno obremenitev uporabljamo ter kako pogosto. Vaja je koristna, če prispeva k splošnemu izboljšanju izbranih motoričnih vzorcev.
Pa poglejmo na primeru. Imeli smo poškodbo zadnje stegenske mišice. Po rehabilitaciji si želimo okrepiti šibko mišico. Najučinkovitejši način za povrnitev izgubljene moči in mišične mase po poškodbi je da izvajamo eno-nožne, eno-sklepne (izolacijske) vaje. S tem bomo dosegli največjo aktivacijo motoričnih enot zadnje stegenske mišice. Ko je stegenska mišica že dovolj okrepljena, lahko v program vključimo bolj kompleksne vaje kot so romunski mrtvi dvig , GHR, itd. Preprosto, vsaka vaja, ki ustreza potrebam želenega cilja je nov člen v verigi izboljšanja (Purvis, 2001).
2.) “Funkcionalna vadba” je boljša za preprečevanje nastanka poškodb kot pa eno-sklepna vaja.
Akutne poškodbe, ki jih povzročajo neravnovesje mišic in napačni gibalni vzorci, so glavni vzroki za poškodbe mišic in sklepov. Kadar ima posameznik oslabljene določene mišice, ki jih uporablja pri določenem gibalnem vzorcu, bo telo kompenziralo te slabosti z drugimi načini. To se dogaja še posebej med kompleksnimi gibanji ko so tek, skakanje, počepi, olimpijski dvigi, zgibi in potiski z ramen, itd. Ponavljanje napačnih vzorcev gibanja lahko povzročijo bolečino in posledično poškodbe. Najboljši način za preventivno preprečevanje napačnih gibalni vzorcev (ne zaradi zdravstvenega stanja) je določitev šibkih mišic ter zakrčenih mišic (strukturno neravnovesje) in jih okrepiti z eno-sklepnimi (izolacijskimi) vajami. Pozneje pa lahko v program vključimo več-sklepne vaje.
Torej “funkcionalna vadba” je lahko še posebej problematična za športnike, saj jih je večina v svoji karieri že imela poškodbe. Za športnike se domneva, da je njihov mišično-skeletni sistem popolnoma v ravnovesju in da je njihov cilj samo izboljšanje zmogljivosti, itd. Če je prepričanje trenerja, da njihov varovanec potrebuje le več moči, vzdržljivosti, itd., v osnovnih vajah – bodo s tem samo omejili napredovanje in tvegali nastanek poškodb (Janda, 1986). Popravljanje mišičnega neravnovesja in pomanjkljivosti bi morala biti prioriteta vsakega trenerja.
3.) “Funkcionalna vadba” je bolj športno-specifično usmerjenja kot eno-sklepne vaje.
Če niste powerlifter, olimpijski dvigovalec ali tekmovalec v disciplini strongman, potem ni športno specifične vaje oziroma vaje s katero bi lahko posnemali vzorce iz specifičnega športa. Edina športno-specifična vadba je dejansko samo šport s katerim se ukvarjamo. Torej za metalca kladiva je športno-specifična vaja samo metanje kladiva. Razno premetavanje in posnemanje športa z določenimi gibi in pripomočki je izguba časa in ne pripomore k izboljšanju v primarnem športu. Pravo vprašanje je, če bo vadba katero izvajamo doprinesla k izboljšanju rezultatov primarnega športa. Na primer, če izvajamo v programu za moč vajo izteg trupa (back extension), katero je eno-sklepna vaja, vemo, da nam bo doprinesla k izboljšanju rezultatov pri vajah kot sta počep in mrtvi dvig.
Ves trening, ki ga izvajamo za moč v telovadnici (v fitnesu) je “umeten”, ampak tudi “umetna” vadba lahko prispeva k boljši učinkovitosti.
Wayne Westcott, Ph.D. je naredil veliko študij o učinkovitosti treningov za moč na napravah pri igralcih golfa. Vseh 77 udeležencev je izboljšalo svoj zamah v povprečju za 3,4mph (5,47 km/h). To potrjuje dejstvo, da lahko le z vadbo na napravah izboljšamo zmogljivost.
Zaključek
Če želite izboljšati rezultate v specifičnem športu ali le izboljšati kvaliteto življenja s pomočjo vadbe, uporabljajte orodja katera vam bodo pomagala doseči vaš cilj. Ocenite vsako vajo in opremo ter njeno učinkovitost pri doseganju želenega rezultata. Ne izogibajte se vajam zato ker vam je nekdo svetoval, da ta vaja ni “funkcionalna”.
Andrej Rantaša
PICP coach, Biosignature practioner L2
