Kolikokrat ste že slišali, da pri vajah kot sta počep ter izpadni korak, kolena naj ne bi potovala preko prstov na nogi? Teorija je stara več kot 38 let ter je globoko zakoreninjena, saj jo razni fitnes programi prodajajo še danes.
Študija iz Duke univerze iz leta 1978, ki jo je takrat izvedel športni znanstvenik Tom McLaughlin je pokazala, da kadar je golenica bolj v vertikalnem položaju se zmanjša strižna sila v kolenu.
Druga študija iz Univerze iz Memphisa, ki so jo izvedli leta 2003, je pokazala, da kadar koleno prečka stopalo, se poveča obremenitev na koleno za 23%.
Čeprav sta študiji dovolj za prepričanje raznih inštruktorjev aerobike, osebnih trenerjev in kondicijskih trenerjev za modificiranje počepov ter izpadnih korakov, si je dobro pogledati še empirične podatke oz. podatke iz realnega sveta.
Prvič, počep s koleni preko prstov je normalna sedeča praksa v nekaterih kulturah. To omenja prav tako pokojni dr. Mel Siff v svoji knjigi – Dejstva in zablode v fitnesu.
Siff dodaja, da v veliko športih, npr. pri rokoborbi, kolena potujejo daleč preko prstov na nogi “, ter s tem ne povzročajo večjih tveganj za poškodbe.” Za začetek lahko začnemo s kolesarjenjem, kjer nikakor ne morete goniti brez da bi kolena prečkala stopala. Prav tako tudi pri šprintih, saj je začetni položaj te discipline takšen, da so kolena daleč pred stopali.
Če si pogledamo vajo izpadni korak, je praksa, da sprednje koleno ne potuje preko sprednjega stopala. Morda bi se morali prav tako vprašati kaj se dogaja z zadnjim kolenom? Položaj izpadnih korakov je namreč takšen, da je pri zadnji nogi koleno v celotnem obsegu gibanja pred stopali.
Veste kateri šport ima najmanj poškodb kolena?
Po študiji, ki je bila izvedena v Veliki Britaniji, je to olimpijsko dvigovanje uteži. Ne samo, da pri tej disciplini kolena gredo preko stopal kadar tekmovalec gre v počep, uporabljajo se ekstremno velike teže ter tekmovalec se v spodnjem položaju odbije kot vzmet.
Kaj pa študija o dolgoročnih poškodbah na kolena?
Študija iz leta 2013, objavljena v Sport medicine, kjer so raziskovali nevarnosti poškodb ter degenerativnih stanj pri izvajanju globokih počepov (ki prisilijo kolena, da potujejo preko stopal) in je trajala nekaj let. Študija ni pokazala nobenih znakov degenerativnih stanj ter poškodb. Kaj pa je prav zanimovo, da so raziskovalci ugotovili, da so najvišje napetosti na kolenu ravno pri kotu 90°, torej pri počepu do paralele in ne pri globokem počepu.
Če se vrnemo na študijo iz Univerze iz Memphisa iz 2003, so prav tako raziskovalci ugotovili, da kadar omejimo gibanje kolen, da ne prečkajo stopal, se znatno povečajo sile v kolčnem sklepu (do 1000%). Torej lahko sklepamo, da pri takšni vrsti počepa, ki bolj spominja na vajo »good morning« je tveganje za nastanek poškodb kolka ter hrbtenice veliko večje.
In kaj se dogaja kadar preprečimo gibanje kolen preko stopal?
Z omejevanjem gibanja kolen preko stopal povzročamo:
– zakrčenost aduktorjev, fleksorjev kolka, zadnje lože ter meč,
– povečamo strižne sile v kolenu,
– povzročimo slabšo aktivacijo gluteusa,
– povzročimo neravnovesje moči med zgornjim ter spodnjim območjem giba v počepu.
Zaradi današnjega načina življenja (slaba mobilnost ter fleksibilnost, sedeča dela) je vsekakor pomembno, da izbiramo vaje, ki so optimalne za določeno situacijo in na dan trenutek. Kadar bomo v takšnem stanju izvajali počepe z omejenim gibanjem oz. načrtnim omejevanjem kolen, bomo vsekakor stvari še bolj zakomplicirali oziroma poslabšali ter tvegali poškodbe.
Reference:
– Hamill, B. (1994, January). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength and Conditioning Association, 8(1), 53-57.
– McLaughlin, T., Lardner, T., & Dillman, C. (1978, May). Kinetics of the parallel squat. Research Quarterly, 49(2), 175-189.
– Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008 Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
– J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.
Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100
Andrej Rantaša
