Dolgo časa se že odpravljate na fitnes, da bi naredili nekaj zase, vendar vsak ponedeljek ko je potrebno začeti, se najde izgovor. Imate razburljivo življenje, družino, kredite, skrbi. Ste utrujeni, vendar globoko v sebi veste, da morate počasi nekaj storiti zase, drugače bo le še slabše.
To pomeni, da morate kljub vsemu zgoraj naštetemu, najti čas zase. Verjamem tudi, da bi včasih bilo dobro, da bi imeli narejen doktorat iz opravljanja s časom, ko ste enkrat v odraslih letih.
Ok, saj ni vse tako črno. Z nekaj organizacije in spremenjenimi prioritetami, bi se dalo vse to še nekako izpeljati.
Vsekakor pa se je potrebno spopasti z nekaterimi izzivi. Kar nas pripelje do naslednjega problema.
Kako sploh začeti, katere vaje izvajati, koliko ponovitev, kako dolgo, si poiskati pomoč?
Kaj lahko sploh naredimo, če imamo na voljo le skupaj recimo 90min (z vožnjo, itd..).
Če niste popolni začetnik in ste fitnes že obiskovali v preteklosti in z enim očesom vsaj malo brskate po spletu o treningih, potem veste, da je izborov vaj ter programov na voljo ogromno. Po eni strani vas to lahko seveda še bolj zmede, saj ne veste pravzaprav kaj je za vas dobro. Če ste popolni začetniki in fitnesa še niste obiskovali, si je priporočljivo poiskati pomoč.
Na kaj se je potrebno sprva osredotočiti, če je vaš cilj oblikovanje telesa?
Vaje je potrebno na grobo razdeliti na osnovna človeška gibanja – »Push,Pull,Squat,Hinge«
– Potisk (vse kar potiskate stran od sebe; potiski z ročkami, s palicami, nad glavo, na tleh, na klopci, itd…)
– Poteg (vse kar vlečete k sebi; veslanje na kablu, v predklonu s palico, z ročkami, enoročno, zgibi, face pull, itd.)
– Počepi (različne variante počepov, z ročko, palico, na napravi, izpadni koraki, itd..)
– Hinge oz. upogib kolka (vaje kot so hrbtne ekstenzije, različice mrtvih dvigov, itd..)
Ko dodatek pa še dodamo korekcijske vaje, ki so lahko specifične na vaše šibkosti oziroma težave ali pa le kot dodatek za ciljne mišice.
Na primer:
– Vaje za upogib v kolenu (leg curls; stoječi, sedeči ali leže. Vaja je pomembna za stabilizacijo kolena)
– Rotacije (zunanja rotacija ramen, trupa. Itd…)
– Upogib in izteg komolcev
– Nošenje (ročke ob telesu, farmers walk, nošenje ročk nad glavo, itd.)
– Lateralni dvig in podobne vaje (pri različnih naklonih)
Ok, iz teh gibalnih vzorcev lahko z lahkoto naštejemo preko 100 vaj, kar pomeni, da smo spet na začetku. Vi pa še vedno imate isto službo, družino, obveznosti, psa, itd…
Zato je potrebno izbor rahlo skrčiti in izbrati vaje, ki so najbolj pomembne za vas.
Zavedati pa se je potrebno, da morate imeti točno določen cilj, kaj želite doseči!
Prvo kaj bomo črtali iz seznama je večina asistenčnih vaj. Primer: če imamo glavno vajo za sprednje stegenske mišice, počep s palico (pod pogojem, seveda, da lahko vajo pravilno izvajamo), ni potrebe, da v program dodamo še dodatno vajo, kot je npr. potisk na napravi, oz. preši, ali npr. izteg v kolenu sede– »leg extension«.
To velja za vse glavne mišične skupine. V kolikor smo zmožni izvajati kompleksne vaje, bomo seveda naredili ogormno tudi za manjše mišične skupine.
V kolikor imamo čas, trenirati do 3x tedensko, bomo vsakič izvajali vaje za celo telo.
S tem bomo povečali količino treninga na mšico in imeli višjo frekvenco, kar bo privedlo do hitrejšega napredka. Skratka popolnoma nesmiselno je trenirati 1-2 mišični skupini na dan, enkrat tedensko, saj bomo s tem izgubili veliko časa ter napredka. Prav tako bo poraba oz. metabolni efekt treninga nižji.
Primer treninga:
A1.) Vaja za sprednje stegenske mišice (npr. počep)
A2.) Vaja za zadnje stegenske mišice ali zadnjico (npr. hip thrust ali leg curl)
B1.) Vaja za potisk (npr. potisk z ročkami na klopci)
B2.) Vaja za poteg (npr. veslanje v predklonu z ročkami)
C1.) Korekcijse vaje, roke, ramena, »finisherji«itd.
C2.) Korekcijse vaje, roke, ramena, »finisherji«itd.
Vaje izvajamo po sledečem vrstnem redu. Najprej 1 serijo A1, na kar sledi počtek in nato A2, ki je antagonist skupine A1. S tem bomo dodatno privarčevali na času, hkrati pa tudi aktivirali višje število motoričnih enot. Počitki med serijami, število ponovitev ter serij je seveda odvisno od območja treninga (hipertrofija, jakost, vzdržljivost v moči, itd.).
Vaje lahko poljubno zamenjujemo, tako da imamo 2-3 različne treninge na teden. Program pa zamenjamo vsak 3. ali 4. teden.
Ponedeljek prihaja;)
Andrej Rantaša
