Mišice zadnjice so največja mišična skupina na telesu, ki ima številne funkcije.
Večina vaj, ki jih lahko izvajamo za spodnji del telesa bo več ali manj vključevalo mišice zadnjice.
Nekatere vaje bolje aktivirajo mišice zadnjice, nekatere manj. Zato je pomembno, da je program uravnotežen in upošteva nekaj zakonitosti, da bomo dosegli najboljši rezultat.
Pri samem programiranju je pomembno, da upoštevamo obremenitveno krivuljo samih vaj. To pomeni, da bomo upoštevali vaje, s katerimi bomo najbolje obremenili mišico kadar je mišica:
- v skrajšanem položaju (skrčena),
- kadar je mišica najbolj obremenjena v srednjem razponu,
- kadar je mišica najbolj obremenjena v popolnem raztegu.
V praksi lahko to z izvedemo z vajami kot so:
A.) Izpadni korak v hoji (zadnjico najbolj obremenimo, kadar je v popolnem raztegu).
B.) Romunski mrtvi dvig (v srednjem razponu)
C.) Vlečenje kabla skozi noge na škripcu ali npr. dvig bokov »hip thrust« (v skrajšanem oz. skrčenem položaju).
S tem torej dosežemo maksmalno obremenitev mišice v celotenem obsegu gibanja.
To je vsekakor dober začetek, vendar moramo upoštevati, da večina ne bo »čutila« mišic zadnjic tako kot bi želela, saj je pri začetnikih in splošni populaciji, ki je veliko v sedečem položaju, aktivacija zadnjice precej omejena. Pogosto so zakrčene mišice upogibalk kolka, kar povzroča glutealno amnezijo, oz. sindrom mrtve zadnjice.
Kaj lahko glede tega storiš sam/a?
Vsekakor je dobrodošlo, da po vsakem treningu, kadar so mišice ogrete, izvedeš »stretching« upogibalk kolka.
Pred samimi glavnimi vajami pa je dobro narediti par aktivacijskih vaj z gumico, kot je npr. hoja na stran, itd.
