... več kot le trenerstvo.

Kako popraviti slabo držo?

Kaj to pomeni?

Vaša drža je nenaravna, saj je zgornji del hrbta pretirano ukrivljen (poudarjena torakalna kifoza), prav tako pa pogosto k temu sledi naprej pozicionirana lega glave in naprej ukrivljena (interno rotirana) ramena. 

S časoma se mišice in tkiva sprednjega dela prsnega koša (predvsem pectoralis major in minor) skrajšajo. 

Kaj je vzrok?

Ukrivljena ramena se pojavijo iz več razlogov. Sedeča drža za računalnikom, ali pametnimi telefoni/tablicami nimajo tako velikega vpliva na to kot si jih večina misli. 
Vrzrokov je ponavadi več in so del večje slike, ki ima kot posledico – slabo držo.

Rekreacija sama po sebi ni rešitev za te težave, z določenimi vajami pa lahko stanje celo poslabšamo.

Trening s poudarkom na vajah kot so potisk s prsi-bench press ter izogibanju treninga antagonističnih mišic, ste veliko prej nagnjeni k takšni drži. Zaradi pretiranega razvoja prsnih mišic ter sprednjega dela ramen, lahko takšno stanje ramena povleče naprej.

Med športniki, ki imajo najpogosteje ukrivljena ramena naprej, so plavalci. Plavalci imajo zelo dobro razvite hrbtne mišice imenovane latissimus dorsi, katerih je naloga, da interno rotirajo nadlahtnico. Po drugi strani pa imajo slabše razvite mišice, ki nadlahtnico rotirajo nazven (zunanja rotacija). Pri borilnih športih kot so boks in rokoborba, lahko prav tako opazimo ukrivljena ramena.

Resne zdravstvene skrbi

Poleg tega, da ukrivljena ramena predstavljajo nezdrav videz, obstaja veliko resnih zdravstvenih stanj, ki jih lahko takšno stanje povzroči. Glede na znanstveni članek, objavljen leta 2006 v Spine Journal, dolgotrajna neusklajenost vratne hrbtenice povečuje tveganje za osteoporozo in degeneracijo diska (cervikalni osteoartritis). Kratkoročno, ukrivljena ramena povzročijo kronično napetost na infraspinatusu in teres minor (m. Rotatorne manšete), zaradi česar so te mišice bolj dovzetne za poškodbe. Druga značilnost ukrivljenih ramen je zmanjšana mobilnost v ramenih, povečanje tveganja za sindromom trčenja (impingement) in celo dislokacije.

Zaukrivljena ramena lahko povzročijo tudi kronično napetost v vratu. 

Za primer: za vsak cm premika glave naprej iz optimalne drže, se napetost vratnih mišic poveča za 10kg!
Torej, z napačno držo, kjer je položaj glave 2cm izven optimuma, ustvarjamo 20 kg dodatne teže s katero so te mišice obremenjene. 
Poleg kronične napetosti v vratu, lahko to poveča verjetnost glavobola.

Kaj pa masaža?

Masaža vratu lahko pomaga rezbremeniti nekatere od teh napetosti, vendar kratkoročno, saj ne obravnava osnovnega vzroka problema.

Ostati brez poškodb je bistvenega pomena. Ukrivljena ramena so nenaravna drža ter poleg zgoraj naštetih težav, negativno vpliva na optimalno biomehaniko kar je ključnega pomena tudi pri športnikih, saj vpliva na njihovo športno učinkovitost in vrhunske rezultate. 

Rešitev

Obstajata 2 načina za rešitev tega problema. 
Prvi je, da mišice katere so zakrčne, raztegujemo in mišice, ki so šibke krepimo. 

Poznamo kar nekaj vaj in načinov, za krepitev posteriornih mišic, ki lahko pripomorejo k boljši drži.

Na videu je prikazana vaja »Trap-3 raise«, ki je namenjana krepitvi spodnjega dela trapezne mišice. 
– vležete se na klopco z naklonom od 15 – 30 stopinj.
– začnite z retrakcijo lopatic (lopatice stisnite skupaj)
– roke držite ves čas iztegnjene (položaj zapestja je nevtralen – kot da držite kladivo)
– roke dvignete predse in lateralno narazen (v črki »V«) 

https://youtu.be/D70ZI3ugXn8
Trap-3 raise

Poskusite narediti med 10 in 20 ponovitev in 3-4 serije. 

Druga možnost je bolj permanentna. Dobro je raziskati problem od spodaj navzgor, torej od pet do glave. Npr. položaj stopal, nog, kolen, medenice, hrbtenice itd., ter postopoma reševati problem.
Vsekakor pa je pri tem dobro poiskati pomoč pri strokovnjaku.

Andrej Rantaša
Scroll to Top