Poznate vajo zgibi na drogu? Ja tisto ko se primeš za drog in se dvigneš navzgor.
Ta vaja je ena izmed najpomembnejših vaj za zgornji del telesa. Pravzaprav lahko rečemo, da je glavna za izgradnjo mišične mase ter funkcionalne moči zg. dela telesa.
Po svetu so zgibi del testiranj posebnih policijskih ter vojaških organizacij. Npr. narediti morajo 4 zgibe z nadprijemom in 40kg utežjo (toliko namreč tehta jopič z opremo). To je moč, ki je potrebna da lahko spležejo v helikopter.
Razlika med zgibi in vajo priteg na prsi na napravi (lat pulldown) je v tem, da je pri pritegu na napravi telo stabilno (sedimo) in vlečemo breme. Pri tem je lažje uporabiti mišice spodnjega dela hrbta in ustvariti moment. Pri zgibih pa premikamo telo okrog fiksnega objekta (palice), s tem zagotovimo preobremenitev zgornjega dela hrbta ter upogibalk komolcev. Poleg tega še aktiviramo trebušne mišice, dolgo glavo mišice tricepsa in celo prsno mišico. Vaja je tudi bližja življenskim situacijam ter ima veliko boljši prenos v športno zmogljivost.
Zgibe lahko izvajamo na različne načine oziroma uporabljamo različne prijeme ; nadprijem (dlani obrnjene od sebe), podprijem (dlani obrnjene k sebi), nevtralni ali paralelni prijem (palci obrnjeni k sebi).
Če gremo po progresiji je najlažja varianta nevtralen oziroma paraleni prijem. Čeprav večina misli, da je najlažji prijem supiniran oz. podprijem (dlani k sebi), so pri paralelnem prijemu upogibalke komolca v najmočnejšem položaju. Veliko vlogo pri tem prijemu igra prav tako brahioradialna mišica (nadlaktno-koželjnična mišica). Napram supiniranem prijemu smo pri tem prijemu za približno 15% močnejši.
Naslednja stopnja je podprijem ter nato nadprijem (dlani obrnjen od nas). Najtežja varianta po progresivnosti je širok nadprijem.
Vajo najprej začnemo z krčenjem hrbtnih mišic in nato nadaljujemo z upogibalkami komolca (biceps).
Kako začeti?
Obstaja veliko različnih načinov za napredovanje. V kolikor niste sposobni narediti 1 samostojnega zgiba, je potrebno sprva odpraviti šibkosti, izvajati različne načine pritegov (veslanje, lat pull, itd.) in s tem dovolj utrditi mišice zg. dela hrbta in sinergistov. Če naredite skoraj ali vsaj 1 samostojen zgib, je za napredovanje dovolj, da izvajate ekscentrične zgibe, torej spuste. V prvi fazi izvajajte ekscentrične zgibe s 10 sekundnim spustom. Torej stopite na klopco do višine kjer je brada preko droga ter se spuščajte 10s s paralelnim prijemomv v širini ramen. Vajo izvajajte v popolnem obsegu giba (brada preko droga do popolnoma iztegnjenih komolcev).
Primer:
A1.) Ekcentrični zgibi 3 x <15 (tempo 10-1-1-0)
(Cilj: izvajaš dokler ne narediš 15 ponovitev ekscentričnih zgibov)
Počitek 10s
A2.) Priteg na prsi na napravi (nevtralni prijem) 3x 10 4-0-1-0
Počitek 60s
A3.) Potisk ročk nad glavo (nevtralni prijem) 3x 10 4-0-1-0
Počitek 60s
Kot vidite je tretja zaporedna vaja potisk ročk nad glavo. Z treningom antagonističnih mišic dosežemo večjo aktivacijo motoričnih enot (smo močnejši) ter ohranjamo strukturno ravnovesje mišic.
Faza 2
Ko ste zmožni izvesti 15 ekscentričnih zgibov s 10s spustom, nadaljujete naslednjo fazo z izometričnimi kontrakcijami. To pomeni, da pri spustu zgiba zadržite 10s na ¼, ½ ter ¾ spusta. Kadar uporabimo izometrične pavze, so mišice sposbne proizvesti 10-15% večjo silo kot pri koncentrični kontrakciji (dvigu), kar pomeni, da dosežemo večjo stimulacijo mišice. Druga prednost je, da ne postanemo samo močnejši v določenem kotu (npr. ½ giba) ampak do +/- 15% giba.
Primer:
A1.) Ekscentrični/izometrični zgibi (pavza 10 sekund na ¼, ½, ¾ spusta) 4x <12 (tempo 10-1-1-0
(Cilj: izvajaš dokler ne narediš 12 ponovitev)
Počitek 10s
A2.) Priteg na prsi na napravi 4x 6-8 4-0-1-0
90s
A3.) Potisk ročk nad glavo 4×6-8 4-0-1-0
90s
Frekvenca treninga je 2 krat tedensko. Po slednjih dveh fazah boste sposobni narediti nekaj čisto pravih samostojnih zgibov.
Pa veselo na delo 🙂
Andrej Rantaša
