Da so počepi ena izmed boljših vaj za športnike ter splošno populacijo je že znano dolgo. Počepi nam pomagajo, da smo hitrejši, imamo boljši odriv in navsezadnje si z vajo krepimo kosti, tkiva in izboljšujemo mobilnost.
Ker pa veliko rekreativcev ter prav tako športnikov, ni zmožna pravilno izvesti počepa, bodisi zaradi slabše gibljivosti gležnja, hrbta, bokov, itd…,bodisi zaradi same telesne konstitucije. Zato jih takšno nepravilno izvajanje lahko hitro pripelje do nevarnosti nastanka poškodb. Že rahlo pomanjkanje gibljivosti gležnja spremeni vzorec gibanja same vaje. Rešitev so vaje za odpravljanje strukturnih ravnovesji, katere bi morale biti prioriteta vsakršnega začetnega programa za športnike, kakor tudi za splošno populacijo.
Kako si lahko pomagamo?
- Izvajajte raztezne vaje (raztezanje), masaže mehkega tkiva (foam rolling) ter vaje za mobilnost v sklepih, kateri imajo slabšo amplitudo gibanja.
- Če imate problem v zakrčenosti mišic gležnja, izvajajte vaje za tibialis anterior ter vaje za meča. Pri tem bodite pozorni, da pri ekscentričnem gibanju (spuščanje) meča popolnoma raztegnete in jih zadržite nekaj sekund v spodnjem položaju. S tem boste povečali raztegljivost mišice meč (gastrocnemius in soleus).
Na fotografiji vidimo izvajanje malo drugačne variante počepa »front foot-elevated split squat« s katerim lahko povečamo obseg gibanja (ROM) in spodbujamo ravnovesje mišic v spodnjem delu telesa. To bo pripomoglo k boljši gibljivosti in posledično pravilni drži pri izvajanju počepov. Vredno si je zapomniti, da se potrebno osredotočiti na razvoj mišic ter na vaje v katerih smo slabi in ne na tiste v katerih smo dobri.
Andrej Rantaša
PICP Coach, Biosignature practitioner level 2
