Kako najhitreje izoblikovati telo do poletja? (za ženske)
Da bi dosegle vaš cilj zanesljivo in kar se da v najkrajšem možnem času, je pomembno, da izberete pravilen protokol vadbe ter prehrane.
Kaj to pomeni?
Če je vaš cilj izguba maščobe, je potrebno narediti telesu veliko fizičnega stresa, da telo porabi čim več energije ter proizvede velike količine mlečne kisline v najkrajšem možnem času. Ja to je tista bolečina, katero začutimo med intenzivno vadbo in po kateri si želimo nemudoma prenehati. Po takšnem načinu vadbe bo posledično vaše telo pokurilo veliko kalorij, pospešilo izgorevanje maščob ter pospešilo vaš metabolizem.
Ali je aerobna vadba kot sta tek in kolesarjenje pravilen izbor vadbe za izgubo maščobe?
Odgovor je NE. Dolgotrajna vadba kot sta tek ali kolesarjenje sta vadbi, ki pripomoreta, da telo pripravimo na dobro učinkovitost. To pomeni, da je ta vadba idealna, da telo »naučimo« porabljati čim manj energije za čim več opravljenega dela. To seveda ni zelo učinkovito za izgubo maščobe in pridobivanje mišic. Ta oblika vadbe vam sicer lahko pomaga v začetni fazi pridobiti osnovno kondicijo, vendar na dolgi rok vam ne bo prinesla rezultatov katerih si želite.
Raje kot izvajanje dolgotrajne aerobne vadbe se osredotočite na krajšo in intenzivnejšo vadbo, kot so npr. sprinti. Sprinte lahko izvajate v naravi, na kolesu, v fitnesu, v bazenu, itd. Odvisno od vaše začetne kondicije si lahko izberete časovne intervale, npr. 20s sprint, 10s počitka. Te intervale ponovite npr. 4-8 krat.
Za najboljše rezultate je prav tako pomembno , da vključite v vaš program vadbe, tudi trening z utežmi. Z intenzivnim treningom z utežmi, bo telo sprostilo velike količine pomembnih hormonov, kot je rastni hormon, ki je zelo pomemben pri kurjenju maščob. Prav tako se je potrebno zavedati, da za vsakih 0,5 kg pridobljenih mišic, telo porabi v mirovanju dodatnih 50 kcal. Bolje kot vaje na napravah, izbirajte med vajami s prostimi utežmi, več-sklepne vaje kot so prosti počepi, mrtvi dvig, razni potiski, potegi, skleki, skleci, itd. Počitek med serijami naj bo kratek, (pri začetnikih maksimalno do 60s). Težo izberite takšno, da boste naredile lahko maksimalno do 15 ponovitev.
Kakšno hrano naj uživam?
Pravilen izbor živil je ključnega pomena do poti do želene postave. V kolikor je vaš cilj izguba maščobe na zdravju prijazen način, je potrebno v prvi vrsti izločiti vsa predelana živila, kot so testenine, kruh, sladkor, sladkarije itd. Izbirajte med živili, ki niso predelana in jih najdete v naravi v takšni obliki, kot jih daste na krožnik. Če je le možno, naj bodo živila organsko pridelana. Najbolje je da posegate po listnati zelenjavi in zelenjavi iz družine križnic. Izogibajte se škrobni zelenjavi in sadju, ki vsebuje večje količine sladkorja. S tem boste telesu zagotovili konstantno nizek nivo krvnega sladkorja in posledično večjo porabo maščobe. Ne pozabite na zadostno količino maščob kot so oreščki, oljčno olje, omega-3 maščobe, organsko maslo, kokosovo olje, jajca, itd.
Eden izmed najpomembnejših hranil pri preoblikovanju telesa so beljakovine. Prvi cilj pri spremembi prehrane je, da se osredotočite da zaužijete zadostno količino kvalitetnih beljakovin, ki naj znaša pri aktivnih ženskah od 1,9g-2,2g beljakovin na telesno težo. Najbolj kvalitetne beljakovine dobite iz mesa (organsko meso pašne govedine, divjačina, perutnina proste reje, ribe, jajca, itd.).
Kljub vsem kvalitetnim živilom, ki jih zaužijete, pa je v prvi fazi najbolj pomembno, da imate učinkovit prebavni trakt. Kar pomeni, da morete poskrbeti, da imate dovolj želodčne kisline (za učinkovito absorpcijo živil), izločiti vse morebitne alergene, poskrbeti za dobro črevesno floro (probiotik) ter ustrezno razstrupljanje telesa (vitamin in minerali).
Andrej Rantaša
PICP Coach, Biosignature practitioner level 2
