Vsak trener, ki se vsaj malo spozna na šport in je vreden vašega denarja, razume, da je kondicija popolnoma odvisna od dejavnosti s katero se nekdo ukvarja. To pomeni, da je napačno razmišljanje kadar trdimo, da je nekdo zelo dobro kondicijsko pripravljen. Ali da je bolj »fit«.
Vprašanje se glasi, pripravljen na kaj? Oz. biti »fit« za kaj?
Besedna zveza, biti dobro kondicijsko pripravljen, ne pomeni popolnoma nič brez konteksta. Na primer, zelo enostavno je reči, da je triatlonec bolje kondicijsko pripravljen kot pa npr. povprečen olimpijski dvigovalec uteži, ali powerlifter. Ali se dvigovalec uteži pripravlja teči, plavati in kolesariti? Odgovor je seveda jasen, NE.
Na drugi strani pa triatlonec nikakor ni pripravljen na disciplino s katero se ukvarja dvigovalec uteži ali powerlifter. Torej imamo popolnoma drugačno vrsto definicije kondicije in kar je še bolj pomembno, različni vrsti prevladujočega energetskega sistema, in različno uporabo tipa mišičnih vlaken.
Prav tako obstaja razlog zakaj najhitrejši sprinterji na 100m, niso tudi najhitrejši na 200m, 400m ter na 800m. Zakaj? Zato, ker lahko maksimalno razvijete samo energetski sistem, na katerega se boste osredotočili največ. Torej, kadar trenirate za zmogljivost v športu, je izbor pravilnega energetskega sistema ključnega pomena za uspeh. Zato npr. počasen 30 min tek za izgradnjo »kardiovaskularnega sistema« ne pomaga veliko pri športih kjer dominirajo vsi trije energetski sistemi (rokomet, nogomet, hokej, tenis, itd.)
Tekači, nogometaši, hokejisti, borci, dvigovalci uteži, kolesarji,… so lahko vsi dobro »kondicijsko« pripravljeni, vendar ta »kondicija« se razlikuje za vsakega izmed njih. Razumevanje aktivnosti in pravilen izbor priprave v skladu z aktivnostjo, je ključnega pomena pri doseganju uspešnosti v športu. Zato je potrebno slediti biomehanskim, fiziološkim in bioenergetskim zahtevam športa ter opredeliti kinetične segmente, mišično aktivnost, intenzivnost in energetske sisteme za športnikov položaj. Kar pa igra glavno vlogo pri načrtovanju ustreznega programa treninga za moč in kondicijo.
Telesni energetski sistemi
Da smo zmožni krčiti in raztezati mišice, je potrebna energija. Vir energije za delovanje mišic je visoko energetska molekula ATP ali adenozin trifosfat. Glede na obliko vadbe ter uporabo mišičnih vlaken poznamo 3 vrste telesnih energetskih sistemov, iz katerih lahko telo proizvede oz. regenerira ATP. Glede na aktivnost, se ATP lahko sintetizira iz molekul kreatin fosfata, ogljikovih hidratov, maščob ter beljakovin.
1. Anaerobni alaktatni (ATP-CP) energetski sistem
Vir energije: Energija se proizvede iz molekule kreatin fosfata, ki je shranjen v mišicah in se nato tvori v molekulo ATP.
V tem območju ne čutimo bolečine v mišicah, saj predhodno pride do pomanjkanja kisika. Ko se CP izčrpa (približno po 15 sekundah), za proizvodnjo energije nastopi glikolitični sistem.
Kadar je primarni cilj izguba maščobe, treniranje v tem območju sicer ni tako učinkovito kot pa v glikolitičnem sistemu, saj je v tem sistemu vir energije kreatin fosfat in ne ogljikovi hidrati ali maščobe. Prednost treniranja tega sistema je, da nas naredi močnejše ter nam izboljša delovno kapaciteto. Na primer, lažje bomo trenirali za izgubo maščobe, kadar bomo imeli dodobra natreniran ATP-CP sistem.
Primer aktivnosti: vertikalni skok, olimpijski dvigi in njihove izpeljanke kot sta nalog na moč ter poteg, 60m sprint.
Kako ga treniramo: trening za moč (velike teže, nizka ponavljanja), kratki sprinti, strongman vaje.
2. Anaerobni laktatni (glikolitični) energetski sistem
Vir energije: Ogljikov hidrat se metabolizira iz krvnega sladkorja ali mišičnega glikogena ter proizvede 2 molekuli ATP-ja. Pri tem pa nastane piruvat kot stranski produkt. Piruvat lahko nastane na dva načina.
Kadar trenirate na zelo visoki intenzivnosti, da pride do pomanjkanja kisika (anaerobna intenziteta), se piruvat pretvori v laktat, ki nato vodi do nastajanja metaboličnih odpadnih snovi.
Prav tako pride do povišanja vodikovih ionov ter drugih metabolitov, kateri znižujejo pH. To povzroči nastajanje acidoze (ni nevarna, le boleča), kar vodi do padca moči – intenzivnost treninga nazaduje.
Po drugi strani pa, kadar trenirate redno in ste sposobni pridobiti dovolj kisika v mišice, se piruvat pretvori v acetil koencim A, ki se nato lahko sintetizira nazaj v ATP. S tem lahko še naprej vzdržujete intenziteto treninga. To je del aerobnega sistema, ki je zajet v tretji točki.
Za razliko od anaerobnega alaktatnega sistema, glikolitični sistem povzroča kar precejšnji izziv. V tem območju treniranja mišice postanejo zelo pekoče. Po drugi strani pa je trening v tem območju ključnega pomena, kadar želimo hitro izgubiti maščobo ter imeti telo z visokim izkoristkom.
Mišična bolečina oziroma pekoč občutek, ki nas spremlja pri tej vrsti vadbe je posledica nastajanja vodikovih ionov. Treniranje v tem območju povečuje sposobnost telesa, da lažje razpolaga in odstranja odpadne snovi. S tem lahko dlje časa nadaljujemo z gibanjem.
Primer aktivnosti: trening z utežmi (tako visoko-intenziven kakor trening za hipertrofijo), sprinti (200 – 600m). Časovno od 60s – 110s.
Kako ga treniramo: intervalni treningi, visoko intenzivni treningi z utežmi, strongman trening (obračanje gum, potiskanje in vlečenje sani, tek po stopnicah navzgor).
3. Oksidativni aerobni sistem
Vir energije: Ogljikovi hidrati in maščobe.
Pri višji intenzivnosti, na primer, kadar izvajamo daljše intervale, ki trajajo od 2 – 5 min, delo prevzame aerobni glikolitični sistem. Takrat se piruvat pretvori v acetil-koencim A, ki je se nato uporablja za izdelavo večjih količin molekul. Tako lahko iz ene molekule glukoze nastane 36 molekul ATP. V primerjavi z anaerobno glikolizo, kjer lahko nastaneta le 2 molekuli ATP.
Pri nižji intenzivnosti, ali kadar ni na voljo dovolj glukoze, se za vir energije uporablja maščoba. Trigliceridi se razgradijo na maščobne kisline, ki se nato uporabljajo za tvorbo acetil-koencima A in nato ATP. Odvisno od vrste maščobnih kislin, ki so na voljo, lahko telo proizvede veliko več ATP molekul. Na primer, iz palmitata lahko nastane 129 molekul ATP.
Pri tej vrsti treninga ne čutimo preveč bolečine. Če niste v formi, lahko doživimo nekaj več nelagodja, kot če smo dobro pripravljeni.
Primer aktivnosti: Tek, dolgi časovni intervali (5x 3min pri 100% MHR), kolesarjenje, hoja, hoja v hribe, določeni moštveni športi – nogomet, itd.
Kako deluje: Oksidativni aerobni sistem nam zagotavlja energijo za številne nizke do zmerne intenzivnosti. Prav tako deluje kadar mirujemo, sedimo na kavču, delamo v pisarni, pri sprehodih, teku na 5km ali maratonu, ali kadar dvigujemo uteži z višjim številom ponavljanj (nad 15 ponovitev).
Pri nižji intenzivnosti, je vir energije predvsem maščoba. Pri višji pa ogljikovi hidrati in maščoba.
Kako ga treniramo: Obstaja veliko načinov za treniranje aerobnega sistema, vendar so najučinkovitejše metode, daljši intervali ter trening z utežmi z visokimi ponavljanji do odpovedi.
Oksidativni aerobni sistem prav tako prispeva k izgubi maščobe, vendar ni tako učinkovit kot je glikolitični sistem. Kadar izvajamo daljše intervale, nam lahko prihrani čas vadbe. Pomaga nam lahko tudi pri okrevanju od napornih treningov z utežmi, po katerih čutimo bolečine.
Večina se jih odloči trenirat ta sistem, kadar je cilj izguba maščobe. Najbolj pogosta oblika vadbe je dolgotrajna aerobna vadba, kot je na primer tek. Pa si poglejmo zakaj ta način ni najboljši izbor za izgubo maščobe.
- Z dolgotrajno aerobna vadbo treniramo telo, da je čim bolj učinkovito. To pomeni, da treniramo telo, da porabi čim manjšo količino kisika in energije za opravljanje največje količine dela. To je sicer zelo metabolično učinkovito, kar pa ni naš cilj, kadar želimo izgubljati maščobo ali pridobivati na mišični masi.
- Nizko-intenzivna aerobna vadba kot je na primer hoja, čez čas vodi do izgube mišične mase. To pa posledično pripomore do upočasnjenega metabolizma, kar pomeni, da telo porablja manj kalorij.
Vseeno pa je lahko tudi zelo učinkovita. Na primer kadar izvajamo intervalne treninge z zelo kratkimi vmesnimi počitki, ki ne omogočajo popolnega okrevanja. Ta način vadbe lahko pripomore do velikega metabolnega stresa in posledično do večje izgube maščobe.
Andrej Rantaša
PICP coach, Biosignature practioner lv 2
