Nihče od nas si ne želi debelega trebuha.
Iz fiziološkega vidika to pomeni, da je z našim telesom nekaj narobe. Kar morda ne veste je, da je kroničen stres glavni posredni vzrok za pridobivanje maščevja.
Kako deluje stres:
Kadar izkusite grožnjo (lahko je to vznemirjanje na cesti, službi, itd…), vaši možgani povedo nadledvični žlezi, da sprosti stresni hormon kortizol. Namen kortizola je namreč sporstitev energije iz celic v jetrih, iz maščobnih celic ter iz mišic, da nam bi zagotovilo dovolj energije in nam s tem pomagalo spraviti iz »nevarnih« situacij.
Na kratko povedano, stres sproži odziv »napad ali beg« (fight or flight), ki povzroči zmanjšanje apetita ter zaustavi druge nepotrebne procese v telesu, kot je razmnoževanje, rast tkiva (celjenje), itd. To je obrambni mehanizem telesa, ki nas je v zgodovini ohranjal pri življenju pred napadi vsiljivcev.
Na žalost, če stres postane permanenten, je zgodba drugačna. Skozi daljše obdobje, kronično povišan kortizol, vodi do različnih vrst sprememb v telesu, zaradi katerih pridobivate tudi maščobo na predelu trebuha. Debel trebuh je nevaren za zdravje, saj se maščoba okrog njega vede kot endokrini organ, ki povzroča nevšečnosti, kot so sproščanje vnetnih spojin, ki škodujejo celicam in ogrožajo zdravje, povečujejo tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in druge bolezni.
Kako točno stres povzroča nabiranje maščobe okrog pasu?
Kakor pri moških tudi pri ženskah ima hormon kortizol največji vpliv, kje se bo maščoba skladiščila. Kortizol deluje preko glukokortikoidnega receptorja za stimulacijo encima lipoproteinske lipaze (LPL). Preprosto povedano, kronično povišan kortizol stimulira encim LPL, ki pripravi maščobne celice, da lahko skladiščijo maščobo.
To nevarno maščobo okrog organov trebušnega predela imenujemo visceralni adipociti. Te celice so aktivne, sproščajo maščobne kisline in druge snovi, ki lahko povzročijo odpornost na inzulin ter posledično sladkorno bolezen in druge težave.
Napram podkožni maščobi (podkožni adipociti), ki jo najdemo največ na udih in med skeletnimi mišicami, visceralna – okrog trebuha, ima največ glukortikoidnih receptorjev in posledično lahko tvori največ aktivnega kortizola. Kortizol lahko spodbuja ponovno nastajanje novih adipocitov ter kopičenje maščobe.
Pomemben hormon, ki se bori proti kortizolu, je moški spolni hormon testosteron. Testosteron je antagonist kortizola, oba se borita za aktivnost encima LPL. Kortizol spodbuja LPL in zavira testosteron ter obratno. Zatorej je pomembno, da ohranjamo nivo testosterona visok, saj ima velik vpliv na naše zdravje ter počutje.
Danes v kaotičnem svetu je stres nekaj vsakdanjega, zato se je potrebno zavedati njegovih posledic in razviti načrt kako se mu najbolje izogniti. Razumem, da se vsem stresnim situacijam ne morete izognititi, vendar je pomembno kako na njih reagirate.
- Stres povzroča lakoto
Zagotovo ste že imeli naporen dan v službi, niste niti pomislili na hrano, ko pa ste prispeli domov se niste morali upreti in najesti.
To povzroča kortizol, ki vpliva na možgane in telo. Naravna krivulja kortizola je takšna, da ga je zjutraj največ, da nam pomaga priti iz postelje. Z zajtrkom se nivo kortizola zmanjša za polovico in tako tekom dneva počasi upada. Najnižjo raven doseže ponoči.
Stvari se seveda spremenijo s stresnim načinom življenja. Raziskave kažejo, da trenutni stres sicer povzroči zmanjšanje apetita, vendar tekom dneva sproži željo po hrani in povečuje nivo hormonov za apetit. Stres prav tako zmanjšuje občutljivost možganov na vnos hrane, kar pomeni, da lahko pojeste preveč, ker telo ne registrira učinka sitosti in ne zniža lakote. Rezultat je, da ljudje pod stresom vnašajo več energije kot jo dejansko potrebujejo tekom dneva. Ta višek energije se mora nekje skladiščiti in primarno mesto, kadar ste pod stresom, je trebušni predel.
Rešitev je, da obroke načrtujemo naprej in jih probamo zaužiti vsaj na 4 ure. Obroke je dobro načrtovati poleg kakovostnih vrst beljakovin (meso, ribe, jajca,…), zelenjave, zdravih maščob (oljčno olje, avokado, semena, oreščki) in kompleksnih ogljikovih hidratih (po potrebi). S tem bomo uravnotežili krnvi sladkor ter zmanjšali željo po apetitu.
- Stres povzroča željo po hrani, ki nam daje zadovoljstvo ter užitek
Visok kortizol aktivira predel možganov, zaradi česar ste željni uživati živila, ki vas pomirijo. To pomeni, da boste tudi, če imate se namen prehranjevati po planu, npr. beljakovine in zelenjavo, preobremenjeni z željo po kruhu, torticah, čipsih ali drugi hrani z visokim deležem enostavnih ogljikovih hidratov in kalorijah.
Visok delež enostavnih ogljikovih hidratov namreč privede do večjega sproščanja inzulina, ki je prav tako antagonosti kortizola. To pomeni, kadar se inzulin v krvi zviša začne kortizol upadati, kar olajša trenuten stres. Ta želje po npr. sladki hrani je zaščitni mehanizem proti zelo visokem nivoju kortizola.
Stvari gredo seveda narobe, kadar ste nenehno pod stresom ter je želja po takšni hrani prepogosta. Ker je ta hrana visoko energijska in količinsko majhna, jo lahko zaužijemo zlahka preveč. Pri tem nastane odlično okolje za skladiščenje odvečne energije v obliki maščob, saj se pri visokem kortizolu in sproščenem inzulinu poviša encim za shranjevanje maščobe LPL.
Drug negativen učinek kortizola je, da povzroča poškodbo celic, zaradi česar postanejo celice manj občutljive na inzulin. Pri nastajanju inzulinske rezistence, hormona grelin in leptin, ki sta odgovorna za lakoto, se ne odzoveta dovolj hitro, kar pomeni, da možgani ne dobijo signala, da ste siti. S tem težko nadzorujete lakoto.
Rešitev:
Ne čakajte tako dolgo, da ste že lačni in se morate odločati kaj boste jedli. Ne samo, da je dobro vedeti, kdaj in kaj boste jedli pri vsakem obroku, ampak tudi, da imate hrano pripravljeno vnaprej, oziroma veste, kje in kaj boste naročili.
S tem se boste izognili hitri prehrani ter raznim prigrizkom.
- Stres povzroča slabši spanec.
Stres zavira spanje, s tem povzroča, da ne morete zaspati. Težave s spanjem so stres za telo, kar pomeni, da smo v začaranem krogu. Povišan kortizol namreč znižuje nivo spalnega hormona melatonina. Brez melatonina ne boste morali spati, hkrati pa telo ne bo moralo proizvesti dovolj rastnega hormona, ki se sprošča med globokim spancem. Naslednji dan vam toleranca za glukozo in občutljivost celic na inzulin upade in kortizol je ponovno povišan. Velika verjetnost je, da boste po takšni noči, naslednji dan posegali po manj zdravih, visoko-kaloričnih živilih.
Rešitev:
- Izogibajte se prekomernemu uživanju kofeina, alkohola in drugih stimulansov.
- Vaša spalnica naj bo popolnoma temna, zato pokrite elektronske naprave, ki oddajajo svetlobo in zagrnite zavese.
- Izklopite Wi-fi in mobilne aparate.
- Izogibajte se svetlobi, ki jo oddajajo računalniki, telefoni, televizije vsaj 1 uro pred spanjem, saj to zmanjšuje proizvodnjo melatonina.
- Stres vas naredi lene ter s tem zmanjšuje porabo energije.
Ker stres povzroča cel vihar hormonskih sprememb, ima velik vpliv na porabo energije tekom dneva, tako z zniževanjem hitrosti presnove ter z zmanjševanjem telesne aktivnosti. Raziskave doslednjo kažejo na to, da so pri krnočino povišanem stresu, ljudje manj aktivni in se gibljejo manj. Kortizol prav tako vpliva na nivo ščitničnih hormonov, testosterona in estrogena, kar vpliva na hitrost metabolizma in s tem padec kalorij, ki jih telo porabi v mirovanju.
Zanimivo pa je, da je maščobo okrog trebuha precej enostavno izgubiti, če seveda lahko obvladate vaš stres.
Rešitev:
Redno načrtovani program treninga, vam lahko pomaga ohranjati telesno aktivnost in formo dolgoročno, tudi če vas stres obremenjuje.
Poskrbite, da bo vadba kratka (45min) ter poskusite imeti dovolj počitka med serijami.
Vadba številka ena bi moral biti trening z obremenitvijo (uteži), saj bo to izboljšalo funkcijo nadledvične osi in vam pomagalo ohraniti pusto telesno maso.
Za kardio vadbo, poskusite hitro hojo nekaj dni v tednu, da vam pomaga znižati nivo kortizola. Ko imate večji nadzor nad stresom, lahko dodate nekaj kratkih (manj kot 20 minutnih) sprint ali HIIT intervalov.
Pomembno je tudi, da se osredotočite na aktivnosti v vsakdanjem življenju. Verjetno ste to že slišali: izogibajte se dolgotrajnemu sedenju na delovnem mestu in doma. Preprosto vstajanje in tresenje rok in nog na delovnem mestu bo vašo presnovo spodbudilo. Že 10 minut hoje po vsakem obroku je pokazalo, da izboljša občutljivost celic za inzulin.
Andrej Rantaša
Reference:
George, S., et al. CRH-stimulated cortisol release and food intake in healthy, non-obese adults. Psychoneuroendocrinolgy. 2010. 35(4), 607-612.
Paredes, S., Ribeiro, L. Cortisol: the villain in Metabolic Syndrome? Rev Assoc Med Bras. 2014. 60(1):84-92.
Aschbacker, K., et al. Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk. Psychoneuroendocrinology. 2014. 46:14-22.
Stults-Kilehmainen, M., Sinha, R. The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Sports Medicine. 2014. 44(1), 81-121.
Hanhineva, K., et al. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. International Journal of Molecular Science. 2010. 11(4), 1365-1402.
Kyrou, I., et al. Stress, visceral obesity, and metabolic complications. Annals of the New York Academy of Science. 2006. 1083:77-110.
