Kadar govorimo o treningu za ženske, pa naj bo to iz vidika izgube maščobe-preoblikovanju telesa, zdravja ali pridobivanju moči, trening z bremeni mora biti prioriteta. Splošno med spoloma ni razlik v sami izbiri vaj, ki jih ženske lahko izvajajo. Torej, če pogledamo osnovne vaje, je priporočljivo, da se naučite izvajati proste vaje kot so, potiski, pritegi, počepi, mrtvi dvig, itd.
Pogosta napaka je, da se ženske teh »težkih« vaj izogibajo, vendar ravno te kompleksne vaje s prostimi utežmi so najbolj koristne za vidne spremembe telesa. S takšnimi vajami boste bile veliko manj časa v telovadnici za dosego željenega rezultata, prav tako so veliko bolj zabavne kot vaje samo na napravah.
Na kaj mora biti poudarek je seveda odvisno od invidualizacije ter cilja v danem trenutku. Enostaven recept, da boste uporabljale dovolj velike obremenitve je, da naj število ponovitev v seriji diktira 
kolikšno težo boste izbrale. Torej če želite narediti 10 ponovitev, boste izbrale težo, ki bo približno 75% enkratnega oziroma maksimalnega dviga.
Obstaja pa le nekaj fizioloških razlik med spoloma, ki jih je potrebno upoštevati.
Ženske lahko trenirate bolj pogosto kot moški (frekvenca treninga je lahko višja), počitek med serijami je lahko manjši, saj se hitreje regenerirate zaradi slabše aktivacije motoričnih enot med samim treningom. To sicer ne velja za popolne začetnice, oz. netrenirane ženske. Načeloma ženske tudi trenirate bolj intenzivno kot večina moških (ja res je) in imate višjo mišično vzdržljivost.
Pa poglejmo kaj še pravi znanost.
Na žalost ste ženske pri izgubi maščobe ter pridobivanju mišične mase v veliko slabšem položaju napram moškim. Veliko splošnih nasvetov za izgubo maščobe ne bo delovalo enako kot pri moških, saj je velika večina študij opravljenih na moški populaciji. –the ugly truth!
Kot sem že dejal, je na splošno trening zelo pomemben dejavnik, saj s tem učite telo, da zna bolje uporabljati maščobo kot primarni vir energije. Ženske v mirovanju napram moškim, uporabljate ogljikove hidrate kot primarni vir energije (moški maščobo). Med treningom pa ravno obratno, ženske uporabljate več maščobe napram moškim za glavni vir energije. Izpostavljenost nenehnemu stresu na žensko telo vpliva zelo slabo. Nizko-kalorične diete in prevelike količine napornih treningov povzročata, da težje izgubljate maščobo, predvsem dolgoročno zaradi previsoke stopnje stresnega hormona kortizola. Progesteron, ki je prekurzor hormona testosterona ter estrogena je namreč preveč »zaseden« z proizvodnjo hormona kortizola kar povzroči hormonska neravnovesja, ki posledično zavirajo izgubo maščobe. Vsekakor pa se lahko dosežejo dobri rezultati s pametnim pristopom oz. planom treninga ter prehrane.
Andrej Rantaša
Reference
Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4: 499-502.
Cannon, J., et al. Comparative Effects of Resistance Training on Peak Isometric Torque, Muscle Hypertrophy, Voluntary Activation and Surface EMG Between Young and Elderly Women. Clinical Physiology and Functional Imaging. 2007. 27(2), 91-100.
Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
Flores, D., Gentil, P., et al. Dissociated Time Course of Recovery Between Genders after Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(11): 3039-3044.
Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33: 629-634.
Laurent, M., et al. Sex Specific Responses to Self-Paced, High-Intensity Interval Training with Variable Recovery Periods. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5): 357-369.
Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating Alpha21-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4): 1869-1878.
Ratamess, N., et al. The Effects of Rest Interval Length Manipulation of the First Upper-Body Resistance Exercise in Sequence on Acute Performance of Subsequent Exercises in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11): 2929-2938.
Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4: 489-495.
