Ali lahko obilnejši zajtrk pripomore k večji izgubi maščobe?
Stara modrost pravi : »Zjutraj jej kot kralj, opoldne kot meščan in zvečer kot berač«
Čeprav tradicije ponavadi nimajo veliko skupnega z znanostjo, si poglejmo koliko je resnice v slednjem sporočilu.
Obstaja kar nekaj epidemioloških študij, ki kažejo na povezavo med izpuščanjem zajtrka in povečanjem telesne teže, inzulinsko rezistenco ter diabetesom tipa 2. Vendar epidemiološke študije ne morejo ugotoviti vzroka in posledic; lahko kažejo le asociacije, oziroma povezavo. Npr. možno je tudi, da je preskakovanje zajtrka zgolj povezano s slabimi prehranjevalnimi navadami v splošni populaciji. Tako pri teh raziskavah ne moremo priti kar do enostavnega zaključka.
Če pogledamo ljudi, ki prakticirajo časovno omejene koncepte hranjenja – intermittent fasting, torej ljudi, ki ne jedo zajtrka, bi težko verjeli, da izpuščanje zajtrka slabo vpliva na izgubo maščobe, saj imajo ljudje, ki prakticirajo delne poste zelo dobre uspehe.
Seveda lahko zajtrk pomeni veliko različnih stvari. Pa recimo predpostavimo, da res jeste zajtrk.
Ali lahko velikost zajtrka vpliva na vaše zdravje?
Ali lahko vsebnost makrohranil v zajtrku vpliva na vaše zdravje?
To so vprašanja, na katera bom poskušal odgovorit.
?Pa si poglejmo bolj natančno raziskavo:
Testiranih je bilo 93 žensk, s sedečim življenskim slogom in prekomerno telesno težo ali debelostjo z oblikami presnovnega sindroma.
Preiskovancem je bil naključno dodeljen eden izmed dveh prehranskih planov (diet).
Prvi plan prehrane je bil sestavljen iz zajtrka, ki je imel 700 kalorij (prib. 50% dnevnih kalorij), srednje veliko kosilo, 500 kalorij (prib. 36% dnevnega vnosa) in majhno večerjo, 200 kcal (prib. 14% dnevnega vnosa).
Drugi plan je bil ravno v obratnem zaporedju, torej majhen zajtrk in velika večerja.
Udeleženke so morale zajtrkovati med 6. in 9. uro zjutraj, kositi med 12. in 15. uro ter večerjati med 18. in 21. uro. Hrano so vodili s 3 dnevnimi evidencami. Udeleženec je bil neskladen, če je odstopal od ciljnega vnosa kalorij za več kot 10%. Če niso bili skladni več kot 3 dni, so bili izvzeti iz študije.
Na 2 tedna so merili telesno težo, krvni tlak ter obseg pasu. Pred in po koncu raziskave so posamezniki dobili prav tako oralni test tolerance glukoze. Izmerjen je bil tudi krvni sladkor, lipidi, inzulin ter grelin (hormon povezan z lakoto). Zaznave apetita so merili tudi z vizualnimi analognimi tehtnicami (VAS).
?Rezultati raziskave :
Do konca poteka raziskave je izstopilo skupno 17% skupine , ki so uživali velik zajtrk in 23% skupine, ki so uživali veliko večerjo. Neupoštevanje vnosa kalorij je bilo večje pri skupini z večjo večerjo. Telesna teža se je v obeh skupinah v 12 tednih zmanjšala, vendar je bila izguba pri skupini z večjim zajtrkom veliko večja kot pri skupini z veliko večerjo (8,7 kilograma v primerjavi s 3,6 kilograma). Zmanjšanje obsega pasu je bilo večje tudi v skupini z večjim zajtrkom (8,5 cm proti 3,9 cm). Krvni tlak se je znižal v obeh skupinah brez pomembnih razlik med njima.
Trigliceridi v krvi so se v skupini z velikim zajtrkom zmanjšali za 33,6%, v skupini z veliko večerjo pa za 14,6%. Skupni holesterol se je rahlo zmanjšal, holesterol HDL pa nekoliko povečal, le v skupini z velikimi zajtrki. Glukoza na tešče, odpornost na inzulin, grelin in inzulin sta se zmanjšali v obeh skupinah. Vendar pa je bilo zmanjšanje glukoze, inzulina in odpornosti na inzulin boljše v skupini z večjim zajtrkom. Po peroralnem testu tolerance za glukozo so bili skoki ravni glukoze in inzulina v skupini za z večjim zajtrkom nižji kot v skupini z veliko večerjo.
Po zajtrku, kosilu in večerji so bili izmerjeni višji paramteri nivoja glukoze in inzulina pri skupini z obilnejšo večerjo, kljub enakim obrokom. Lakota je bila ves dan v skupini večjih zajtrkov nižja in posledično višje stopnja sitosti. Grelin, hormon, ki spodbuja lakoto, je pokazal podoben vzorec.
Ta raziskava je pokazala večje spremembe v teži, obsegu pasu, lipidih v krvi, občutljivosti na inzulin in manjšem apetitu preko dneva pri tistih, ki so uživali večji zajtrk in manjšo večerjo, v primerjavi s skupino z veliko večerjo in majhnim zajtrkom. Vnos kalorij je bil enak med skupinami.
❓Ali bi to lahko pomenilo, da pri izgubi teže ne gre le za kalorije?
Ne tako hitro. O zaužitju hrane so poročali sami in raziskovalci niso omenili dejanskih številk, o katerih so poročale posamezne skupine. Najverjetneje se je zgodilo, da je skupina z večjo večerjo podporočala o vnosu kalorij v primerjavi s skupino z velikim zajtrkom. Ta razlaga se sklada z dejstvom, da je bila lakota v skupini z večjo večerjo veliko večja, zato so čez dan verjetno jedli več v nenadzorovanem okolju. Tudi neupoštevanje predpisanega vnosa kalorij je bilo večje pri skupini z večjo večerjo.
Očitno je bil v tej študiji obilnejši zajtrk koristen za hujšanje, toda kako se to usklajuje s uspešnimi delnimi posti – intermittent fasting (IF), kjer se pogosto preskoči zajtrk? Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da se rezultati te študije ujemajo s časovno omejenim pristopom hranjenja kot je IF. Ne pozabite, da izraz zajtrk dobesedno v angleščini pomeni “prekintev posta.” Z drugimi besedami, vaš prvi obrok prekine obdobje postenja. Nobenega trdega pravila ni, da se mora to zgoditi takoj, ko se zjutraj zbudite. Podobnost med to študijo in številnimi časovno omejenimi pristopi IF je, da je prvi dnevni obrok, ne glede na uro, pogosto največji dnevni obrok. V tej študiji je bilo 50% vnosa kalorij zagotovljeno z zajtrkom, mnogi, ki sledijo IF, pa imajo ob prvem obroku približno 50% celotnega vnosa kalorij. Zdi se, da lahko obilnejši prvi obrok “nastavi” regulacijo apetita za ves dan. To delno potrjuje tudi druga študija, kjer je bil rezultat zajtrka z visokim vnosom beljakovin boljši od kosila ali večerje z visoko vsebnostjo beljakovin, kar je ustvarilo večjo sitost skozi ves dan.
Očitno je potrebno več podatkov, preden se lahko sprejmejo popolni zaključki, in verjetno obstajajo razlike med ljudmi glede tega, kako se odzovejo, vendar pa lahko iz te raziskave ugotovimo, da prvi velik obrok z veliko vsebnostjo beljakovin, pomaga nadzarovati lakoto preko dneva.
?Zaključek, ki ga lahko upoštevate je, da lahko vaš prvi obrok postane največji obrok v dnevu in poskrbite, da vsebuje veliko beljakovin. Tako ima star izrek »jej zajtrk kot kralj« morda celo prav.
Reference:
Jakubowicz, D., et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. 21(12):2504-2512, 2013
Leidy, H.J., et al. Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. Br J Nutr. 101:798-803, 2009.
