Zdrava hrana
Od uživanja “zdrave prehrane” ne boste avtomatsko shujšali.
Sicer se besedna zveza “zdrave prehrane” razlikuje od pogleda posameznika in njegovega načina prehranjevanja (vegetarijanec, fitnes entuziast, paleo, itd..), je skupni imenovalec hujšanja še vedno energijska bilanca.
Prav tako so študije pokazale, da tisti kateri se prehranjuje “clean”, imajo največ problemov z nihanjem telesne teže, motnjami hranjenaja oz. impulzivnim hranjenjem – “binge eating disorder” .
To sicer ne pomeni, da se od sedaj naprej morate prehranjevat samo z “junk foodom” , ampak da naj bodo živila čim bolj raznolika znotraj vaših energijskih potreb.
Sladkor in maščobe
Sladkor oz. OH niso škodljivi in niso razlog za slaba zdravstvena stanja ter debelost. Problem je v višku kalorij, ki jih lahko hitro zaužijemo skozi takšno obliko hrane. Enako velja za naravne nasičene maščobe.
Vsekakor bo razmerje makrohranil ter izbor živil vplival koliko hrane boste lahko zaužili (vpliv termogeneze ter nasitnost živila), vendar je še vedno osnova energijska bilanca!
Mleko ter mlečni izdelki
V kolikor niste alergični na mlečne beljakovine ali na laktozo, mleko in mlečni izdelki niso škodljivi kot nam želijo prikazati mediji. To so pokazale vse študije do sedaj. Prav tako so pokazale pozitivne učinke na izgubo maščobe, na pridobivanje puste telesne mase ter pozitivne učinke na zdravje tako pri ženskah kot moških. Obsežno meta-analizo iz novembra 2016 si lahko pogledate na povezavi -> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/
Super živila
Ni magične hrane oz. “super živil”, ki vas bodo ozdravila ali ki vam bodo stopile maščobo
Zdravstveni “markerkji” kot so lipidi (holesterol,itd.) krvni sladkor, itd. se vam bodo izboljšali kadar boste izgubili telesno težo, oz. dosegli določen delež telesne maščobe in ne kadar boste pojedli “magično živilo”.
Sicer določena živila lahko pomagajo oz. pripomorejo k uspešnejšemu hujšanju. To so hranila, ki vsebuje veliko vlaknin ali več beljakovin.
Vlaknine – povečujejo termogenezo, ter nas bolje nasitijo kar pripomore, da zaužijemo manj kalorij čez dan, saj smo hitreje siti.
Beljakovine – ohranjajo mišično maso kar ohranja hitrost presnove oz. metabolizma in prav tako povečujejo termogenezo.
High carb ali Low carb?
Večina študij do sedaj kaže, da ni bistvenih razlik v izgubi maščobe kadar uživamo visok vnos ogljikovih hidratov ali zelo nizek vnos ogljikovih hidratov, kadar je vnos kalorij ter beljakovin enak. Sicer mislim, da je lahko vpliv nizko hidratne prehrane dolgoročno bolj uspešen zaradi metabolične prednosti.
Andrej Rantaša
Reference:
meta-analiza 2016
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/
Inzulinski model ter ogljikovi hidrati
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2…
Bier DM. The energy cost of protein metabolism: lean and mean on Uncle Sam’s team. In: The role of protein and amino acids in sustaining and enhancing performance. Washington, DC: National Academies Press, 1999:109-19.
Buchnolz AC and Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr, 2004:79(suppl): 899S-906S.
West JA, de Looy AE. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.
Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.
Raatz SK, Torkelson CJ, Redmon JB, Reck KP, Kwong CA, Swanson JE, Liu C, Thomas W, Bantle JP. Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2387-91.
Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
Maščobe in srčne bolezni
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Am+J+Clin+Nutr.+March+2010%3B+91(3)%3A535-546
Mlečni izdelki in zdravje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26931302
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075559
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22301838
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22049177
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775530
Binge eating
Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs Rigid Dieting Strategies: Relationship with Adverse Behavioral Outcomes. Appetite, 1999, 32, 295-305
Meule A, Westenhofer J, Kubler A. Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success.
Stotland. Moderation: An alternative to restraint as a mode of weight self-regulation. Eating Behaviors 2012, 13;406-409.
