Nekaj smernic za uspešno preoblikovanje telesa:
1. Če želimo pridobiti na miščni masi, bo za nas lažje, da se tega lotimo kadar imamo nizek odstotek telesne maščobe. Občutljivost celic (mišičnega tkiva) na inzulin pri telesu z višjim odstotkom maščobe je veliko slabša. To pomeni da je večja verjetnost, da bomo zaužito hrano shranjevali v obliki maščobnih oblog.
2. Uživajte dovolj beljakovin. Postavite si cilj. Poskusite zaužiti približno 1,6g/kg – 2,4g/kg telesne teže beljakovin na dan. Študije so pokazale, da dejansko natrenirani ljudje potrebujejo manj beljakovin kot pa nekdo, ki je začetnik. Ko boste dosegli cilj, bo manjša verjetnost, da boste posegali po ostali kalorični hrani (sladkarijah, itd…).
3. Uživajte kakovostne beljakovine v vsakem obroku. Študije so pokazale, da je bolje uživati beljakovine v vsakem obroku kot pa v celoti, npr. samo pri večerji. S tem bomo držali sintezo mišičnih beljakovin visoko skozi ves dan (25% višja sinteza). Kar pomeni, da bomo lahko prigradili več puste telesne mase.
4. Povečajte vnos kvalitetnih maščob. Zdrave maščobe so pomembne za naše zdravje, proizvodnjo hormonov, za podporo imunskega sistema ter regeneracijo. Poskusite z maslom (vsebuje masleno kislino, ki je hrana za pomembne bakterije v telesu), kokosovim maslom (za hitro energijo ter protivnetnim delovanjem) ter z ribjim oljem (omega-3, ki delujejo prav tako protivnetno).
5. Pri vsakem obroku ne pozabite uživati zelenjave. Ljudje na splošno pojemo premalo zelenjave, kar vodi do povečanega oksidativnega stresa ter slabo prebavo zaradi pomanjkanja vlaknin.
6. Uživajte večjo količino ogljikovih hidratov kadar trenirate in manjšo količino kadar ste manj aktivni. Pri oblikovanju telesa ter pridobivanju mišične mase igrajo OH pomembno vlogo: znižajo stresni hormon kortizol okrog treninga ter pripomorejo ohranjati kortizol v ravnovesju tekom dneva. To pripomore k boljšemu spanju ter posledično boljši regeneraciji. Kot drugo, pa boste lahko med napornimi treningi ohranjali več moči, bili manj izčrpani po in med vadbo.
OH vplivajo prav tako na ščitnico, ki igra zelo pomembno vlogo pri telesni transformaciji. Študije, ki so bile izvedene pri treningih moči (tudi bodybuilding), priporočajo med 4-7g/kg OH na telesno težo, odvisno od nivoja/faze treninga ter telesne kompozicije.
Izbirajte med celostnimi živili, kot so škrobna zelenjava, sadje, kuhanimi kosmiči ter stročnicami.
Andrej Rantaša
Reference:
Loennek, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5).
Lustgarten, M., et al. Serum Predictors of Percent Lean Mass in Young Adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
Pasiakos, S., et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2013
Slater, G., Phillips, S. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Science. 2011. 29(S67-S77).
poliquingroup.com
